Alimentación para niños con obesidad: consejos, menú y hábitos saludables

Manejar y conseguir una correcta alimentación para niños con obesidad es absolutamente crucial para redirigir su desarrollo y que este culmine de manera óptima cuando el niño se nos haga mayor. Todos los hábitos, buenos y malos, se asientan en la infancia, por lo que educar a tu hijo para que se mantenga sano es algo que tienes que hacer cuanto antes.

Debemos tener muy presente a qué nos enfrentamos exactamente así como la manera correcta de abordar este problema. Ya te adelanto que la solución no pasa por dietas restrictivas, como hacemos los adultos (y que tampoco es que sea beneficioso). Te acompaño en este camino ofreciéndote consejos, un buen puñado de opciones para que tu hijo deje de ser obeso, de manera gradual y, puede que más importante, los alimentos que lo estropean todo y otros errores que cometemos a menudo.

¿Qué es la obesidad infantil y por qué hay cada vez más niños obesos?

La obesidad es una enfermedad (no una condición) cuyo principal signo es un peso que causa que nuestro Índice de Masa Corporal sea superior a 30. Esto es, pesamos mucho más de lo que se considera saludable.

El IMC se consigue al realizar una división, que incluye: peso (kg)/talla2 (m). De manera general, si nos encontramos en una cifra entre la horquilla 18-25, estamos bien. Si es menor, tenemos delgadez y, si es mayor, sobrepeso. Si alcanzamos 30, se trata de obesidad.

Aquí te muestro la fórmula general y dos ejemplos, uno que nos sitúa en normopeso (con IMC 22.1) y otro en sobrepeso (con IMC 26.2).

En el caso de los niños, además, se suele tener en cuenta la curva de crecimiento, consiguiendo enmarcar ese IMC dentro de los percentiles que se usan para comprobar si el niño pesa y mide más o menos que la media (la herramienta por excelencia en los controles pediátricos).

Volviendo a poner ejemplos, para un niño de 10 años, que mide 1,40 m:

Por lo general, se va a considerar que el niño tiene sobrepeso si se encuentra entre los percentiles 85 y 95. A partir de aquí, sería obesidad.

Puedes leer aquí cómo funcionan la curva de crecimiento y los percentiles

Ni qué decir tiene, que es un problema relacionado con la nutrición y también con el ejercicio físico.

Factores que favorecen la obesidad en niños

Como casi siempre, los motivos por lo que nuestro hijo puede terminar padeciendo sobrepeso u obesidad tienen raíces varias:

• Predisposición genética. No podemos echarle toda la culpa a nuestros padres, pero es cierto que la predisposición a acumular grasa se puede heredar. Obviamente, no significa que nuestro hijo deba ser gordo necesariamente, pero sí lo tendrá un poquitín más difícil a la hora de mantener o reducir su peso, de ahí que sea aún más importante que su IMC nunca pase de 25.

• Alimentación rica en grasas saturadas. Hay que saber diferenciar cuáles son las grasas beneficiosas para los niños y darlas en su justa medida, pero evitando el resto, que son muy perjudiciales (también afectan al metabolismo, empeoran la calidad del flujo sanguíneo al obstruir las arterias y un largo etcétera).

La bollería industrial, los fritos y, un poco más adelante, cuando se junte con los amiguitos para salir por ahí, la comida rápida, son las fuentes principales de grasas saturadas que ingieren los chiquillos.

• Falta de educación nutricional. La falta de orientación, criterios y/o de límites hace que los niños tomen decisiones erróneas, basadas en sus gustos y no en sus necesidades. por supuesto, esto hace que se incremente el riesgo de alcanzar obesidad a la vez que refuerza hábitos incorrectos y muy difíciles de corregir años después.

• Estilo de vida sedentario. La elección de actividades cada vez más cómodas (ver la tele, jugar con aparatos tecnológicos, abusar de los juegos y actividades de mesa…) hace que nuestro gasto energético sea muy reducido.

Si a ello le añadimos que, habitualmente, este tiempo se acompaña con la toma de snacks calóricos, la ganancia de peso se multiplica. Así mismo, favorecemos la ingesta sin control, que, de nuevo, se traduce en un muy mal hábito.

Ni qué decir tiene que este tipo de ocio resta tiempo para escoger opciones más saludables, como practicar deportes, hacer escapadas… Y a menor quema de calorías, es necesario un menor consumo si queremos mantener el peso, algo que difícilmente le podemos exigir a un niño.

Además, estas decisiones también repercuten en el desarrollo motor, la socialización y el bienestar general.

• Asociación incorrecta de niño gordo=niño sano. No puede ser una afirmación más errónea… Se trata de una creencia cultural que hemos ido manteniendo debido al simple pensamiento de que si está gordo es que puede comer bien, si no se le marcas las venas o los huesos, está lustroso (no débil), o que una mayor presencia se traduce en más fuerza. Y no, no es lo mismo robusto o alto que obeso. De hecho, las personas obesas suelen tener menos fuerza, pues generalmente no practican ejercicio.

Lo malo de esta práctica no es tanto tener al bebé bien hermoso sino que, con ello, estamos inculcando esos malos hábitos que tanto he mencionado y que se van a mantener como forma de vida.

¿Es tan malo que mi hijo pese unos kilos de más? Por qué es tan preocupante esta enfermedad

A priori, puede parecer que hablamos solo de una cuestión estética, algo a lo que muchas personas no les dan importancia. Por otro lado, también se defiende con que «me pongo las pilas y me quito X kilos cuando quiera», manteniendo los kilos de más. Sin embargo, el problema va mucho más allá de lo que podemos imaginar, con un montón de enfermedades subyacentes que, con el tiempo, dejan de serlo y se convierten en problemas que agravan nuestra calidad de vida en todas las vertientes.

Y es que la obesidad mantenida (e incluso el sobrepeso) acarrea un montón de perjuicios.

Consecuencias físicas

• Riesgo mayor de padecer diabetes tipo 2 durante la infancia y la adolescencia.
• Hipertensión arterial.
• Aumento del colesterol LDL.
• Mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares en el largo plazo.
• Problemas respiratorios, destacando la fatiga y la apnea del sueño, una alteración bastante común en los primeros años de vida.
• Otros problemas relacionados con el sueño, volviéndolo un factor muy riesgoso que causa un círculo vicioso.
• Favorecimiento de la pubertad precoz (otra alteración del crecimiento que vemos cada vez más a menudo).
• Problemas óseos muy variados. Dolor en huesos, desgaste excesivo, deformación de la figura ósea (rodillas que se miran, figura encorvada, hombros caídos, desplazamiento de cadera) y todo tipo de cuadros y enfermedades óseas: osteoporosis (por mal absorción de calcio, algo gravísimo si nos encontramos en edad de crecimiento, como es el caso), fibromialgia, lumbalgia crónica, artritis reumatoide, mayor riesgo de fracturas (por sobrecarga)…
• Ciática.
• Afloración de hernias.
• Mayor probabilidad de padecimiento en obesidad siendo adultos. La permanencia de los malos hábitos hará que, aunque pasen los años, sigamos teniendo más peso del que resulta saludable, incluso aunque lo hayamos perdido en temporadas (por ejemplo, cuando «se da el estirón»).
• Limitaciones físicas.
• Cansancio temprano y severo.

Consecuencias psicológicas

• Una autopercepción negativa y baja autoestima se presentan a edad temprana, pudiendo permanecer a la hora de formar nuestra propia imagen.
• Menor confianza en nuestras capacidades.
• Las personas obesas sufren más bullying. También puede ocurrir que, sin ser el caso, se utilice la enfermedad para victimizarse.
• Indudablemente, esta situación lleva a facilitar o incluso ser factor raíz de problemas como la depresión y la ansiedad.
• También es habitual es aislamiento social, tanto por parte del resto como uno mismo.
• Trastornos alimenticios. Dietas severas, rechazo a alimentos, atracones…

Consecuencias en nuestro entorno.

• Menor rendimiento escolar (tanto el cansancio como la mala autoestima afectan).
• Ausentismo escolar. A menudo, los problemas emocionales llevan a acciones como esta.
• Dificultades para participar en actividades físicas y muchas recreativas (gymkanas, excursiones…).
• Discriminación y estigmatización.
• Estrés familiar.
• Mayor gasto (sanitario, ropa especial, adaptaciones de mobiliario…).

Exponencialización de las consecuencias

Muchas de las situaciones que acabo de mencionar se alimentan las unas de las otras, multiplicándose su complejidad. Por ejemplo, al estar obeso nos cuesta hacer deporte, al no hacerlo, el gasto calórico es menor, lo que hace que sigamos engordando. También cabe destacar que los malos hábitos asentados en la infancia se cronifican y son casi imposibles de modificar en la edad adulta.

Prevalencia de la obesidad infancil

Por otro lado, también resulta preocupante la prevalencia de la situación, pues la obesidad infantil presenta cifras alarmantes año tras año (como bien nos indica la UNED).

Es cierto que recientemente se está teniendo especial interés por la vida healthy, y es algo que se está inculcando en los más pequeños. Pero este es un movimiento bastante nuevo, por lo que no se cuantifican resultados positivos, y, lo peor, tiene pinta de ser por moda, por lo que, seguramente, como ha venido se vaya de nuevo.

Han sido muchos años de aumento en el número de afectados por obesidad, a todas las edades. Por ejemplo, por primera vez, en población de 5-19 años la obesidad ha superado al bajo peso como forma de malnutrición, con alrededor del 9.4 % de estos niños/adolescentes obesos frente a ~9.2 % que están por debajo del peso adecuado, según UNICEF.

Y las tecnologías y nuevas comodidades y formas de ocio no hacen más que favorecer el ya de por sí aguzado sedentarismo. Y este, de nuevo, intensifica todas las consecuencias que hemos visto.

Tratamiento para reducir la obesidad infantil (general)

Para tratar esta enfermedad se tendrán en cuenta la edad del pequeño, cuán motivado está, cómo lo puede ayudar su entorno y, por supuesto, el grado de obesidad que padece. Ni qué decir tiene que el seguimiento es indispensable de cara a realizar ajustes cuando corresponda.

• Sobrepeso u obesidad grado 1

Cuando el exceso de peso es leve nos centraremos en:

• Mantener el peso que tiene el niño.
• Seguir las pautas acordes al crecimiento conforme corresponda.
• Se reorganizará la dieta. No debemos hacer dietas restrictivas.
• Promoveremos el ejercicio físico en el tiempo de ocio.

• Obesidad grado 2 y en adelante

Cuando nos encontramos con casos más severos, tendremos que:

• Identificar malos hábitos y trabajar sobre ellos. «Sólo» con esto se consigue una gran parte del equilibrio energético.
• Promover la práctica de algún deporte además del aumento de ejercicio general.
• Abandonar toda actuación sedentaria.
• Trabajar en educación alimentaria con la finalidad de que el pequeño adquiera hábitos saludables relacionados con la alimentación.
• Diseñar una dieta que reduzca el peso lentamente al tiempo que nos aseguramos de mantener correctamente las funciones de los órganos relacionados (como el riñón).
• No debemos ser restrictivos con las cantidades. Un niño obeso con hambre no va a mantener los nuevos hábitos.
• La enfermedad debe tener un seguimiento especializado por un nutricionista.

Tratamiento y seguimiento

Sin querer meterme demasiado, pues no es mi especialidad, si llevas a tu hijo a consulta, puedes esperar lo siguiente:

• Tras el diagnóstico de la enfermedad, el profesional correspondiente (sea el pediatra o bien pasemos a especialidad con nutricionista), realizará una entrevista extensa para recoger datos relacionados con los hábitos generales del niño, horarios, dieta, algunos aspectos psicológicos que puedan estar influyendo, actividad física. Además, ¡os mandará los primeros deberes! Tendréis que darle un menú con lo que el niño coma en los siguientes días.
• Generalmente, en la misma visita se realiza también una exploración física buscando descartar patologías así como detectar alguna, si la hubiese. De este modo, podemos trabajar tanto en la alimentación de manera serena como en las demás patologías que hayan aflorado.

Se valoran datos de índole antropométrica y bioquímica. Estos incluyen peso, altura, pliegues cutáneos, perímetros, nivel de glucosa, insulina, de minerales y vitaminas, el perfil lipídico del menor, la presencia de enzimas hepáticas…

• También se determinarán las visitas siguientes, de manera que la familia sepa qué esperar en cada control.
• Con toda la información recabada, en conjunto con el paciente y su tutor, se propondrán los objetivos.
• También se diseña una dieta:
  • Que tenga en cuenta las necesidades nutricionales, considerando edad, actividad y resultados de análisis previos.
  • Que sea proporcionada. Generalmente se hace de acuerdo al método del plato de Harvard (50% del plato serán verduras u hortalizas, 25% se corresponde a proteína y el otro 25%, a carbohidratos). Eso sí, es muy importante constatar esta información pues el experto puede haber considerado comenzar con proporciones diferentes.
  • Capaz de respetarse a lo largo del día y de mantenerse en el tiempo (no restrictiva ni aburrida).
  • Que se base en los gustos familiares, de cara a no crear conflicto a la hora de hacer la compra y cocinar.
• Comenzará la educación alimenticia. Esta incluye tanto teoría sobre los nutrientes y alimentos, su impacto en nuestro organismo y derivados, como el conocimiento y la adquisición de hábitos correctos respecto de la alimentación.
• Se propondrán cambios relacionados con el estilo de vida que nada tienen que ver con la alimentación.
• De precisarse, también se brinda apoyo psicológico tanto al peque como a la familia.

Por supuesto, reitero que esto es algo orientativo. El caso de tu niño puede ser diferente y, ten por seguro, que se estará gestionando a la perfección. El paso a paso que te he mencionado no es más que una guía orientativa pero, como siempre, cada caso es único.

¿Cómo debe ser la alimentación para niños con obesidad? Alimentos recomendados para reducir el sobrepeso de manera saludable

Cualquier dieta, salvo casos MUY excepcionales, se va a basar en la variedad de alimentos, el equilibrio de nutrientes y en una situación realista. En este caso, la edad del niño nos da las directrices, y, su enfermedad, las pinceladas.

Por lo general, se recurre a la dieta mediterránea como base de la alimentación infantil; esta cumple con lo anterior y el acceso a los alimentos que la componen es total (en España).

Se busca que el niño crezca sano y con energía, al tiempo que reducimos la ingesta tanto en tipo de productos perjudiciales como en cantidad. Lo conseguiremos:

• Incluyendo tanto frutas como verduras todos los días. El niño debe tomarlas enteras, pues resultan más saciantes y nutritivas. Lo hará en 3/4 comidas diarias, aunque sea en pequeña medida.
• Introduciremos proteínas magras y saludables. Debes apostar por cortes magros de carnes que tengan un muy buen equilibrio entre proteína y caloría. los pescados blancos, el conejo, el pavo, el huevo y las legumbres, como opción vegetal, son esenciales.
• Elegiremos el cereal integral. Que un pan o una pasta sean integrales significa que se han realizado con todo el grano, sin separarlo de su cáscara.

Esto es positivo porque en esta se encuentra una buena cantidad de fibra (reguladora del tránsito y facilitadora de la digestión). Además, los ingredientes integrales tienen un índice glucémico más bajo, siendo capaces de liberar el azúcar en sangre mucho más lentamente, no que hace que no sintamos hambre hasta pasado un buen tiempo. Y como la fruta, con la cáscara tomamos más nutrientes.

• Lácteos semidesnatados y saludables para niños con obesidad. ¡NO podemos dar todos los productos lácteos totalmente desnatados a los niños!¡Deben contener algo de grasas!
• Nunca obviaremos las grasas saludables, por calóricas que resulten. Lo que hay que hacer es escoger aquellas que son saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas) y consumirlas moderadamente. Las grasas saludables para niños con obesidad están presentes en frutos secos al natural, en el aceite de oliva, en el pescado azul y en el aguacate.

Alimentos a evitar en la dieta de niños con obesidad

¿Cómo mejorar la alimentación infantil para evitar la obesidad? Del mismo modo que encontramos alimentos de consumo diario, hay otros que no deben ni aparecer en los menús o que, cuanto menos, deben limitarse tanto como sea posible. Estos son:

• Alimentos con azúcares añadidos que deben evitar los niños con sobrepeso. No importa si son refrescos, cereales de desayuno, batidos o bollos, todo aquel producto que incluya una alta cantidad de azúcar debe excluirse.

El azúcar blanco es muy alto en calorías, de calidad pésima y, lo peor, resulta adictivo, lo que invita a destruir cualquier buen hábito que hayamos podido adquirir.

• Gasesosas. Las bebidas carbonatadas, todas, aunque sean «light», también resultan bastante negativas. No a nivel calórico pero sí en relación a cómo afecta el gas a nuestro organismo y, por supuesto, porque, al final, estamos favoreciendo mantener el hábito de beber refrescos.

• Fritos y snacks ultraprocesados que no deben formar parte de la dieta infantil. Los de bolsa están prohibidísimos. Además de usarse aceite de pésima calidad, también lo son el propio ingrediente en sí (tiras, palomitas, patatas, etc) y se incluyen un montón de sales y conservantes que tampoco nos benefician a la hora de absorber los nutrientes.

En cuanto a los fritos empanizados (empanadillas, croquetas, bocaditos, flamenquines…), en principio, tampoco se podrán comer. La excepción, como siempre, la pone el nutricionista, que los puede proponer caseros, en freidora de aire y de manera muy ocasional, pues, obviando la fritura, siguen siendo muy calóricos.

• La comida rápida NUNCA es sana. Sí, tiene tomate, lechuga, pan… Pero también encontramos cantidades ingentes de sales, grasas trans, aditivos, azúcares… Además de ser muy alta en calorías, resulta fatal a la hora de metabolizar los nutrientes e incluso nos adormece.

Lo ideal es que todos estos alimentos no formen parte de ninguna dieta, sea base para la alimentación para niños con obesidad, o no.

Eso no significa que el niño no los vaya a tomar, pues todos pecamos, hay situaciones especiales, etc. Pero, como siempre, vigila lo que come. Trata de ofrecerle pequeñas cantidades de estos alimentos, de manera muy puntual y, muy importante, siendo él mismo consciente de que se trata de una excepción.

Por ejemplo, si va a tomar pizza de plato principal, que sea media porción y el resto se colme con una guarnición de hortalizas. O, si ha tomado pizza, evitaremos que el postre también sea no saludable, manteniendo la fruta como opción predilecta.

Tabla: Alimentos recomendados y a evitar para niños con obesidad

A continuación encontrarás una tabla completa de alimentos recomendados y a evitar para niños con obesidad, pensada para que los padres sepan cómo mejorar la alimentación infantil para prevenir y tratar el sobrepeso.

He organizado cada grupo de alimentos en subcategorías para que veas cuáles son los más adecuados y en qué orden priorizarlos: desde cereales integrales más saludables, pasando por proteínas magras y frutas y verduras que deben estar presentes a diario, hasta grasas saludables que no hay que eliminar pero sí moderar.

También encontrarás los alimentos que conviene evitar en la dieta de niños con sobrepeso –como refrescos, ultraprocesados o fritos– para que puedas ofrecer a tu hijo una alimentación equilibrada y variada, basada en la dieta mediterránea infantil.

Esta guía práctica te ayudará a planificar menús y a reducir el sobrepeso de manera saludable sin poner en riesgo su crecimiento ni su energía diaria, ¡aunque justo después te dejo un ejemplo de menú para niños obesos para que empecéis a cuidaros cuanto antes!

Grupo de alimentos	Subcategoría / Orden	Ejemplos recomendados	Ejemplos a evitar / limitar
Frutas	1️⃣ Frutas enteras bajas en azúcar	Manzana, pera, frutos rojos, kiwi	Zumo industrial, fruta en almíbar con azúcar añadido
	2️⃣ Frutas medianas	Plátano, mango, ciruela	Batidos azucarados
	3️⃣ Frutas altas en agua	Melón, sandía, naranja	Moderar por exceso de azúcar natural
Verduras y hortalizas	1️⃣ Hojas verdes	Espinaca, acelga, lechuga, kale	Verduras fritas o rebozadas
	2️⃣ Crucíferas	Brócoli, coliflor, coles de Bruselas	Verduras con salsas muy grasosas
	3️⃣ Otras verduras	Zanahoria, calabacín, pimiento, tomate	Verduras en conserva con exceso de sal
Proteínas animales	1️⃣ Carnes magras	Pavo, pollo sin piel, conejo	Embutidos, salchichas, carnes muy grasas
	2️⃣ Pescados	Pescado blanco (merluza, lenguado), salmón, sardina	Pescados fritos o empanados
	3️⃣ Huevos	Huevos cocidos, pochados	Fritos en exceso, revueltos con mantequilla
Proteínas vegetales	1️⃣ Legumbres cocidas	Lentejas, garbanzos, alubias	Preparaciones fritas o con mucha salsa
	2️⃣ Tofu y tempeh	Tofu al natural, tempeh al vapor	Productos ultraprocesados con tofu (snacks)
Cereales e integrales	1️⃣ Cereales integrales	Avena, arroz integral, quinoa, mijo	Cereales azucarados, bollería industrial
	2️⃣ Pan integral	Pan 100% integral, panes de grano completo	Pan blanco, bollería
	3️⃣ Pasta integral	Pasta integral de trigo, espelta	Pasta refinada, pasta con salsas muy calóricas
Lácteos	1️⃣ Semidesnatados naturales	Leche semidesnatada, yogur natural sin azúcar	Leche entera, yogur azucarado, postres lácteos industriales
	2️⃣ Quesos frescos	Queso fresco tipo Burgos, ricotta	Quesos grasos, curados o fundidos con exceso de grasa y sal
Grasas saludables	1️⃣ Aceites vegetales crudos	Aceite de oliva virgen extra	Aceites refinados, margarina industrial
	2️⃣ Frutos secos naturales	Almendras, nueces, pistachos	Frutos secos fritos, salados o caramelizados
	3️⃣ Aguacate	Aguacate natural	Aguacate con salsas o frituras
	4️⃣ Pescado azul	Sardina, salmón, caballa	Pescado azul frito o empanado
Bebidas	1️⃣ Agua	Agua natural	Refrescos, bebidas energéticas, zumos industriales
	2️⃣ Infusiones sin azúcar	Infusiones de hierbas	Té azucarado, bebidas saborizadas
Snacks y ultraprocesados	1️⃣ Snacks naturales	Fruta, yogur natural, palitos de verduras	Patatas fritas, galletas industriales, bollería
	2️⃣ Alternativas saludables	Palomitas al natural, hummus con verduras	Snacks fritos o con exceso de sal y grasa
Comida rápida	Ocasional, controlada	–	Hamburguesas, pizzas, kebabs industriales, hot dogs

Ejemplo de menú semanal para niños con obesidad

Te dejo una propuesta de menú semanal ideal para comenzar a trabajar en los cambios en la alimentación para niños con obesidad. Vas a encontrar mucho alimento natural, saciante, variedad, proteínas de alta calidad y diferente tipo y elaboraciones sencillas y sanas.

De nuevo, esta no es la Meca de todos los peques hermosos. Sólo es un ejemplo ajustando los nutrientes en función de las directrices que se dan para niños obesos.

Es más que probable que el nutricionista te ofrezca una dieta preestablecida (base de la alimentación para niños con obesidad) y que la modifique en función de la situación. Por ejemplo, si el chiquillo tiene hábitos muy insanos, es posible que, las primeras semanas, el bocadillo de tortilla de atún lo pueda tomar con queso untable (de cara a satisfacer la necesidad de comidas con salsas). O si es un crío con muchísimo apetito, en lugar de una pieza de fruta, se le propongan dos.

Y así con todo. Se van haciendo ajustes que ofrezcan un equilibrio entre la situación actual y los objetivos marcados, siempre en función de los logros que se vayan consiguiendo.

Por cierto, también es común que el fin de semana se deje libre, de cara a poder disfrutar de eventos sociales. Estos días, lo único que tenemos que hacer es vigilar qué comida se salta el niño, cómo es, y, en función de ello, realizando un menú similar al de cualquier otro día, reducir o aumentar unos y otros nutrientes.

De este modo, podrás aprovechar para trabajar la educación alimentaria, explicando a tu hijo qué tiene cada plato, las diferencias con lo que come habitualmente y cómo puede disfrutar sin abusar.

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¿Qué errores debemos evitar?

El plan de alimentación para niños con obesidad no nos habla sólo de qué comer, sino también de lo contrario, de aquello que debemos evitar.

Con mayor o menor intención, hay muchas pequeñas (y no tan pequeñas) acciones que llevamos a cabo y que son totalmente contraproducentes, es decir, que no sólo no ayudan a que el niño mantenga o baje su peso sino que propician que siga engordando.

• Tener prisa. Buscar resultados inmediatos no sólo no es saludable a nivel físico sino que implica que se llevan a cabo prácticas que no sólo no deberíamos tener en cuenta sino que deberían haber desaparecido de nuestra mente.

Cuando se tienen expectativas poco realistas, aparecen los fracasos. El niño se desilusiona, se entristece al no ver resultados tras su esfuerzo; tú te enfadas, lo culpas, o te culpas a ti, o a ambos.

• Saltarnos comidas. En ese intento por llegar rápido al objetivo, a veces pecamos saltando comidas para «comer menos». ¿Sabes lo que va a pasar si un niño que come mucho se salta una comida? Que, además de estar de mal humor y sin energía, en la siguiente comerá el doble, se dará atracones en secreto, picará más de lo debido o recurrirá a esos alimentos prohibidos que tanta satisfacción inmediata producen.
• Picar entre comidas. No está mal tomar algo fuera de las comidas recomendadas. De hecho, será especialmente útil al principio, cuando aún haya que hacer ajustes. También es una excelente idea si el niño ha hecho más ejercicio de lo habitual o si ha dormido poco y lo notas con pocas energía. Pero siempre deben ser alimentos nutritivos y saludables.

A lo que me refiero es a ese picoteo que, por desgracia, todos los gorditos tenemos, que consiste en coger algo cada vez que vamos a la nevera a por agua o incluso cuando pasamos por la puerta de la cocina. Y ni qué decir tiene el ocio sedentario, que parece que ver una película va de la mano de comer, y no cosas sanas, precisamente. Hablo de comer por comer, por costumbre, por nervios, por hacer tiempo…

• Convertir la comida en premio o castigo. Con ello estás haciendo que el niño relacione ciertos alimentos con algo bueno y otros con algo malo, estableciendo una relación emocional. Esto hace que sea predilecto a los primeros (con atracones o, como poco, dietas desequilibradas) y que huya de los segundos (causándole, incluso, aversión, asco, repulsión y problemas a la hora de comer).
• Comer inconscientemente. Las comidas deben hacerse a la mesa siempre, sin distracciones y durante un tiempo suficiente para que el niño mastique adecuadamente, verifique si continúa con hambre, pueda ir bebiendo, los alimentos sienten bien, que el peque note cómo se nutre.

Cuando comemos rápido, de pie o incluso andando, no percibimos nada de esto. Lo hacemos de manera automática, porque toca, y a veces nuestro cerebro no es consciente de si nos hemos alimentado bien, creando una falsa sensación de hambre antes de hora o haciendo que comamos de más cuando realmente ya estamos llenos. Además, se hace peor la digestión, se modifica bruscamente el ritmo de nuestro cuerpo.

• Restringir agresivamente. Esto hace que el niño, además de quedarse con hambre y recurrir a atracones o a comer fuera de casa, esté de peor humor, tenga poca energía, vuelva a estar hambriento rápidamente, empiece a sentir rechazo por la comida…
• ¡Ojo a los productos infantiles! Unos dibujos monos no son sinónimos de calidad, de nutrición ni de nada. Huye de los productos:
  • Típicamente considerados infantiles. No se me ocurre caso más claro que el de los cereales de desayuno. Nos sentimos bien por estar dando «cereales» a nuestros pequeños y lo que hacemos es atiborrarlos a azúcar, conservantes muy agresivos y aditivos. Lo mismo ocurre con las bebidas isotónicas o de té; creemos que por no ser carbonatadas son buenas para ellos y ni nos fijamos en qué son o qué contienen.
  • Que nos hemos acostumbrado a darle a los niños por comodidad. Zumos o batidos en brick, tortitas de arroz o barritas energéticas. Salvo excepciones, incluyen bastante más azúcar de lo que puedes imaginar. Algunos pueden parecer saludables pero no lo son, no tienes más que darles la vuelta y leer su composición.
  • Tienen dibujos o tipografías infantiles. Cualquiera puede cambiar un envase de color y añadir o quitar dibujos. Eso no hace que el producto sea más adecuado a cierta edad. De hecho, en muchos casos, se utiliza este marketing precisamente para introducir alimentos no adecuados para los niños, como son los ricos en azúcares y los snacks de bolsa.

Por supuesto, hay casos en los que esto no es así y, si nos vamos a la etiqueta nutricional, descubrimos que, efectivamente, el alimento sí es adecuado. Pero, eso, hay que comprobarlo y no fiarnos porque al final las marcas son negocios, y quieren compradores.

Consejos prácticos para el día a día

Conseguir una transformación no es cosa de un día. Lleva su tiempo y mucho esfuerzo. Pero sí podemos ir poco a poco, poniendo en práctica tantos consejos sobre alimentación para niños con obesidad (y un poquito de sentido común).

• Haz partícipe a tu hijo. Déjalo escoger frutas en el supermercado, que cocine algunas elaboraciones sencillas o incluso, si tiene edad, que diseñe alguno de sus platos.
• Ten comida saludable siempre a mano. Si el niño tiene hambre, especialmente a deshoras, no se va a poner a cocinar y puede que tampoco esté por la labor de esperar a que tú le prepares algo, especialmente al principio. ¿Qué hará entonces? Ir a por lo que está a mano, que suelen ser productos envasados, con conservantes, etc. Ten opciones de snacks saludables para niños siempre en tu alacena: fruta ya cortada, chips de boniato o de calabacín, palitos de zanahoria, galletas, frutos secos en tarros transparentes, agua fresca…
• Haced compras ajustadas. Si no hay comida no saludable, no se puede comer. Haz previsión de lo que necesitaréis cada semana en función del menú, ya preestablecido, y haced la compra acorde a este; sin inventos, sin excusas.
• Implicaos todos. Con ello, además de cuidaros, que está genial, dais ejemplo, mostráis apoyo y conseguís que el niño no se sienta excluido. Ni qué decir tiene que también es más cómodo a la hora de ir a comprar o de cocinar.
• Trabaja la educación alimentaria. Aunque estés encaminando la situación antes de que se vuelva grave y el pediatra no diga nada al respecto, trabaja, mucho, la educación alimentaria. Tu peque debe saber qué le pasa y qué le puede pasar, cómo influye cada tipo de nutriente en nuestro organismo, las diferentes maneras de elaborar las comidas, lo negativos que son los malos hábitos y mucho más.

Actividad física y hábitos saludables que acompañen una buena dieta para la obesidad

Sé que siempre se dice lo mismo, que hay que hacer deporte, pero es la pura verdad. Y lo dice alguien que lleva toda su vida siendo obesa y que no practica deporte. Es necesario moverse para estar sano, incluso si nos encontramos en normopeso.

Lo bueno es que no tienes que meter al niño a un gimnasio ni ponerlo a dar vueltas a la manzana. Podéis (y debéis) abordar la situación desde diferentes lados:

• Modificación de hábitos. No creo que vaya a decir nada nuevo: evitar ascensores, mandar al niño a hacer pequeños recados, ir al supermercado andando
• Ocio menos sedentario. Habrá que convertir el ocio sedentario en uno más activo, incluyendo nuevas actividades y modificando otras. Y no es necesario ningún drama, ¡que elija él!¿Quiere leer?¡Perfecto!¿Qué tal hacerlo en el parque o en la biblioteca? Así se da un paseo. No hace falta que deje de lado todo lo que está haciendo sino, simplemente, adaptar algunas cosas. Otras, sí o sí, tendrán que reemplazarse por opciones como artes marciales, deportes, baile…
• Ejercicio en familia. Haced actividades más movidas todos juntos. Senderismo con picnic, rocódromo, playa, avistamiento de animales, rutas en bici, paseos turísticos, retos, visitas a zoológicos, parques acuáticos o de atracciones… Hay muchísimo que podéis hacer que no consiste en ir al trote o hacer abdominales. Además, este tiempo juntos servirá para reforzar vuestro vínculo, que el niño se vuelva más sociable, que gane confianza, que le saques información sutilmente con la charla…
• Videojuegos healthy. ¿Es un forofo de la videoconsola y no hay manera de despegarlo de ella? Se tendrá que hacer a la idea de que ya no va a continuar así pero… una de las opciones es hacer ejercicio con videojuegos.

Tienes la consola Wii, que se enfoca precisamente en eso, con opciones como tenis, bolos, hípica, tiro con arco… También existen juegos de baile en los que te dan puntos conforme aciertas los pasos. La realidad virtual y la realidad aumentada son otras dos opciones geniales para hacer más llevadero el tratamiento de la obesidad infantil.

El ejercicio no sólo nos hace quemar calorías. También estiliza, mejora el estado de ánimo, nuestra capacidad respiratoria, evita que nos cansemos pronto y tanto (y otras mil cosas más que se relacionan con la obesidad) , nos ayuda a dormir bien, refuerza nuestra autoestima… Aunque forme parte de un tratamiento para la obesidad, nos ayuda en muchos otros aspectos.

Cuándo consultar con un nutricionista infantil

Si dudas de si el peque tiene sobrepeso, si consideras que tiene malos hábitos alimenticios o reacciones extrañas (come sin control, rechaza grupos de alimentos, repite menú, se enfada o disgusta con temas relacionados con la comida…), si es muy sedentario o notas que pueda tener baja autoestima, habla con él y, en función de la información que obtengas, acudir a consulta.

El pediatra no suele enviar a los niños al nutricionista a la primera de cambio, salvo en casos extremos. Él intenta virar la situación para que la salud del niño mejore poco a poco, de la manera más natural posible.

Aunque en principio no te remita, puedes acudir siempre que:

• Tengas cualquier duda al respecto de la alimentación saludable para niños con sobrepeso.
• Necesites ayuda para diseñar un menú respetuoso con las pautas en alimentación para niños con obesidad, pues no es que sea sencillo.
• Busques asesoramiento o, directamente, formación para educar en nutrición a tu pequeño.

Sí que nos llevará a consulta especializada si el niño padece obesidad (100% seguro en el caso de tipo 2 o tipo 3) o si tiene otros problemas (causantes o causados) que deban tratarse con otra especialidad, ofreciendo una solución transversal.

También debemos prestar atención, si la obesidad se ha mantenido en el tiempo, a las carencias ocultas, como si el niño tiene suficiente calcio en los huesos. Estas circunstancias tan subyacentes deben revisarse con mimo para cortar con el problema de raíz. En caso de padecerlas, por supuesto, el nutricionista deberá enfocarse en su reequilibrio.

Preguntas frecuentes sobre la alimentación para niños con obesidad

La buena noticia al respecto es que la situación es modificable. Aunque la predisposición genética existe, no es una sentencia. La clave de la alimentación para niños con obesidad está en crear un entorno que fomente una nutrición efectiva, una alimentación equilibrada, hábitos activos y una visión saludable del cuerpo y de la comida. ¡Esta es la combinación ganadora!