Uno de los grandes miedos cuando visitamos a la matrona (y a veces bien fundado, porque, ¡vaya tela!) es la dieta para embarazadas. Parece que todas lo hacemos mal y, de manera impersonal, nos endosan un montón de información para que no engordemos. ¿Es un tema que te hace sentir incómoda?
¿Cómo debe ser la dieta para embarazadas?
Quiero contarte, primero de todo, qué alimentos están prohibidos durante el embarazo.
Pero como eso seguro que o bien ya lo has buscado, bien es lo que te ha dicho la matrona nada más entrar por la puerta, continuaré esta lectura con un montón de información sobre la dieta para embarazadas que seguro que te te resulta interesante saber y te animará a comer muy bien durante un tiempecito.
Por ejemplo, te voy a dejar algunas ideas de menús, te hablaré de los diferentes grupos de alimentos y nutrientes, de los complementos, te comentaré algunos puntos generales y, por supuesto, te daré los consejos que creo que más pueden ayudar para comer bien durante el embarazo.
Alimentos prohibidos durante el embarazo
Primero y principal, tienes que aprender a pies juntillas qué no vas a poder comer durante los próximos 9 meses.
Hay alimentos que se relacionan con una mayor facilidad para coger infecciones y otros que, simplemente, tienen una composición perjudicial para el desarrollo del chiquitín.
Aquí tienes un post completo al respecto: Alimentos prohibidos durante el embarazo. Si bien, te dejo una lista.
- Grandes pescados salvajes.
- Proteína cruda.
- Proteína cocinada por debajo de 71ºC.
- Marinados.
- Lácteos sin pasteurizar.
- Quesos mohosos.
- Embutidos sin congelación previa (-22º).
- Salazones.
- Ahumados.
- Curados.
- Grasas saturadas y monoinsaturadas.
- Cafeína y otras -inas.
Dieta equilibrada y nutritiva
Con estas excepciones, verás que, en principio, la dieta para embarazadas no dista mucho de cualquier forma de alimentación equilibrada, completa y variada.
Se trata de dar al organismo la mayor y mejor cantidad de nutrientes, para lo cual es necesaria una excelente decisión a la hora de diseñar tus menús.
Mil veces habrás visto la imagen del plato dividido en cuatro porciones. De ellas, dos se deben llenar con vegetales, una con hidratos de carbono y otra con proteína; y es cierto, con sus matices, claro.
¿Cuántas calorías debe tener una dieta para embarazadas?
Durante el embarazo es importante no excederse en las comidas, tanto en cantidad en gramos como de calorías. Aunque nos pueda apetecer comer sin parar, esto no resulta positivo por muchos motivos.
Sé que no es agradable leer esto, sobre todo si acabas de salir de tu visita con la matrona y te ha dado unas indicaciones despersonalizadas y propias de cualquier dieta hipocalórica sacada de internet, que las hay. Pero es importante. Por suerte, más adelante de voy a dar consejos y consideraciones para que esto no te pase.
De momento, vayamos con las calorías. A diferencia de lo que se ha dicho siempre, no, no vas a comer por dos. Según el momento en el que te encuentres y siempre bajo la aceptación de la matrona (o endocrino si te refiere), tendrás que tomar entre 100 y 500 kilocalorías extra al día.
- Si te das cuenta, no supone un cambio significativo. Siempre pongo el ejemplo del plátano, que ya son las 100 kilocalorías si lo coges grandecito. Eso es todo, te vas a pasar tres o cuatro meses teniendo que comer sólo un plátano extra por día.
- Después, irás aumentando paulatinamente. ¿Más ejemplos? Una rebanada de pan de molde tiene entre 90 y 120 kilocalorías. Medio queso de Burgos tiene otras 60-80. El pollo en lonchas que le puedas echar a esa tostada tendrá otras 30-40 kilocalorías. Ya tienes las 200 extra del inicio del segundo trimestre.
- Plátano y tosta sirven para cubrir el extra del quinto mes de embarazo.
- Después, añade como resopón un vasito de leche entera o un yogur con 4 almendritas y habrás terminado tu suplementación calórica del segundo trimestre.
- Te queda añadir otras 100 calorías por día hasta dar a luz. Añade un filete pequeño más de pescado a tu comida, o bien medio cacito de guiso y una tetita de pan a medio día. Otra opción es hacerte la tostada dulce, cambiando el pollo por un buen chorro de miel y algún fruto seco.
Y si ves que se te va haciendo difícil comer de más (raro pero puede pasar), coméntalo en consulta. Con unos análisis de sangre correctos y una subida de peso suficiente no te van a obligar a llegar a las 500 kilocalorías.
Eso sí, aunque este suplemento suele ser respecto a lo que comes habitualmente, un estudio de tu estilo de alimentación será necesario para comprobar que es más o menos correcto. Lo normal es que no se te indiquen grandes cambios pero es posible que sí.
Por lo general, te van a dar una dieta de 2000 kilocalorias de base, a la que se irán añadiendo las extra mes a mes.
Casos particulares como si eres deportista muy activa o de élite, si sufres enfermedades relacionadas con la alimentación, si aflora diabetes gestacional y otros harán que la base pueda ser más alta o más baja, lo que sí supondrá un cambio importante para ti.
Algunas consideraciones
Quisiera hacer algunas anotaciones que nada tienen que ver con el embarazo pero sí con saber comer y que, además, son cosillas en los que gran parte de la gente hemos errado en algún momento de nuestra vida o que, directamente, nunca hemos aprendido.
Verduras
Hay alimentos que, aunque parezcan verduras o, de pleno, los incluyamos como tal, no lo son o no forman parte, al menos en cuanto a nutrición nos queremos referir, de este grupo.
Por ejemplo, el maíz es demasiado rico en azúcares mientras que los guisantes son carbohidratos; ninguna opción podría comportar el grueso de un plato en una dieta para embarazadas. Lo mismo con la patata o la batata, como ya he mencionado en el punto anterior.
Vegetales
Vegetal es todo aquello que no es animal, es decir, que viene de una planta. Eso no significa que tenga un pobre aporte calórico (cereales, por ejemplo). Por este motivo, entre otros, es importante no confundirlo con las verduras.
Cuando trabajaba en la escuela infantil había padres que nos decían «Sí, si anoche cenó verduras. Comió patata con el pollo. O, lo que acabo de comentar: «¡¿Cómo va a coger peso si le doy cereales integrales?!» Sí, hay alimentos más calóricos que los cereales, y, sí, los integrales son más adecuados que los refinados, pero no por ello son bajos en calorías y su abuso puede derivar en obesidad.
Así, la patata es vegetal pero no es verdura y el cereal es vegetal pero engorda bastante.
Carbohidratos
Los carbohidratos o hidratos de carbono no son malos. Los hay de mejor y peor calidad, por supuesto, con utilidad diferente para el organismo, pero son combustible necesario para afrontar los esfuerzos del día a día.
Elige granos integrales, tanto en arroz como en panes, y prioriza los hidratos de absorción lenta (trabajan el azúcar en sangre de manera más estable y ofrecen un rendimiento equilibrado a lo largo del día). De este modo, tendrás energía, una fuente alta de calorías de calidad media-alta o alta y un gustazo a la hora de darle amor a tu plato.
Proteínas
La proteína es muy importante para que transformes tu cuerpo de manera saludable conforme ganas peso. Parte de este sería genial que se transformarse en músculo precisamente para que seas más capaz de soportar los kilos extra.
Además, te cansarás menos con las actividades que, especialmente en el tercer trimestre, te agotarían. Intenta tomarlas en casi todas las comidas, obviando almuerzo o merienda y estando presentes, sí o sí, durante el desayuno.
Grasas
No debes huir de las grasas, como los hidratos, no todas son malas y algunas resultan necesarias, como todo lo demás. Físicamente, nos encontramos con que son el lubricante de nuestro organismo y que crean membranas; las necesitamos para tener mayor movilidad sin sobrepasar la capacidad de los tejidos y los huesos. También son el vehículo en que se trabajan las vitaminas liposolubles e, innegablemente, son nuestra fuente de energía principal.
Sólo trata de tomar aquellas que son no saturadas y combínalas con los demás tipos de nutrientes para no llegar a hacer comidas demasiado grasientas sino que resulten más equilibradas.
Minerales
Los minerales son muy importantes para muchos procesos cerebrales y nerviosos. Más que para ti, es importante que los tomes, al menos en este aspecto, para hacérselos llegar a tu bebé.
Además, están presentes en la metabolización de otros grupos de alimentos, por lo que resultan muy interesantes a la hora de que tu dieta sea el doble de efectiva sólo por añadir algún alimentos rico en minerales en dos o tres comidas diarias.
Vitaminas
Las vitaminas te dan vitalidad, con lo que son fundamentales durante la gestación; ayudan a que te cueste hacer todo menos y también a que estés más animada. Además, se encargan, una misma, de ayudar a realizar muchas funciones muy diferentes.
Esto hace que resulten muy adecuadas, pues sólo un alimento te ayuda a mejorar muchas cositas. Aun así, debes tomar de todos los grupos, pues, aunque ayudan a mucho, lo hacen de manera moderada.
Aportes específicos
Es posible que, por tus características o por el momento particular que estás viviendo, necesites aportes específicos en tu dieta para embarazadas.
Debes hacerte análisis de sangre completos para conocer los niveles de nutrientes que tienes y, en función de tu estilo de vida, de las demás características del momento que estás viviendo y de otros puntos, un experto deberá diseñarte una dieta que sea más rica en esto o aquello o bien esquivar algunas situaciones.
Por ejemplo, si presentas diabetes gestacional, si estás muy baja de peso, si tienes problemas de malabsorción, si realizas mucho ejercicio o ciertos deportes, si abrazaste el veganismo, el vegetarianismo, etc.
- Suplementos para embarazadas
Más allá de que te diseñen una dieta muy personalizada o sólo te den consejos generales, vas a tener que tomar suplementos para embarazadas.
No se trata de multivitamínicos de corte general sino de aquellos específicos que permiten ingerir buenas dosis de vitaminas y minerales esenciales durante el embarazo.
¿Cuál elegir? Si lees algunas etiquetas verás que, al final, todos tienen lo mismo: vitaminas B9, B12, B6, B7 C, D y minerales como hierro, calcio, cobre y zinc. También es común encontrar vitaminas A, B1, B2 y K2 así como yodo y selenio y otros nutrientes como los carotenoides o el DHA.
Es muy probable que, de hecho, el hierro y, sobre todo, el ácido fólico, se te recete en mayor cantidad.
Te dejo estas propuestas porque es lo que yo tomé y me fue genial pero, como es lógico, una composición variada y con los micronutrientes que hemos visto, será más que suficiente. Por supuesto, te animo a que consultes en maternidad si tu elección, sea esta u otra, es adecuada.
Consejos para seguir con éxito una dieta para embarazadas
Y lo que creo que es lo mejor que vas a leer hoy, los consejos para que tu dieta no sea un régimen, que es importante conocer la diferencia entre los conceptos.
Voy a hablar un poquito para que no te sientas obligada a nada y que comer bien no sea un esfuerzo ni mucho menos un tormento, algo que le pasa a muchas futuras mamás, en parte, porque sienten que lo que quieren y lo que deben es muy diferente. Hay que usar una balanza, tratando con un profesional que nos escuche, entienda y valore nuestra situación y que ambos pongáis de vuestra parte.
Pero, más allá de eso, te voy a dar yo algunos consejos que, si te paras a pensar, son de sentido común, y van a marcar la diferencia.
Planifica tu menú
Con ello, te aseguras de tener todo en casa para no tener que cocinar algo arbitrario y repentino y caer en hábitos poco saludables. También eres capaz de distribuir los grupos de alimentos para comer de manera equilibrada. No olvidemos que servirá para disfrutar esos pequeños caprichos que quieras darte a cierta hora o ciertos días, que estarán ya planificados en tu agenda y que no te sentirás culpable de tener por haber comido «de más» antes en el mismo día.
Ten preparada la comida que menos te pueda apetecer hacer
Ejemplo: el pisto. Yo siempre he comido pasta con tomate frito de brick, con sus pocas bondades y sus varios perjuicios. Es una comida que me encanta y durante el embarazo me dio antojo de pasta. Un cambio saludable para poder seguir comiéndola en abundancia fue cambiar el tomate por verdura y, dentro de estas, lo más parecido es el pisto. Pero, claro, ¡ponte a hacer un pisto cada vez que te da hambre! Salsas, guarniciones o incluso platos que tardan demasiado en cocinarse pueden empezar a desaparecer de la dieta si no tienes ánimos para cocinar.
Haz sustituciones de aquello que te siente mal
No fuerces las cosas, si un alimento o comida te sienta mal, no lo tomes. Hay muchísimas alternativas. Vale que hay que variar, pero no a toda costa. De esta manera verdaderamente conseguirás disfrutar de la comida, algo que no todas las mamis pueden decir en fase de gestación.
Prueba alimentos nuevos
La monotonía es muy habitual durante el embarazo, entre otros muchos motivos, porque estamos cansadas. Y ello nos hace caer en el error de no comer variado, algo esencial en la dieta para embarazadas.
Una manera excelente de evitarlo es introduciendo algún alimento nuevo, del tipo que más te apetezca, sin miramiento, cada dos, tres o cuatro días. ¡Quién sabe!¡Igual haces un par de buenos descubrimientos!
Come según tu situación particular
Generalmente, se dice que se dé prioridad a las proteínas, por ser equilibradas y ayudarnos a sustentar nuestro cuerpo, que va ganando peso cada semana y necesita que parte de este sea músculo.
Sin embargo, cada caso es particular y puede que no sea lo mejor para ti. Si no te gustan las verduras, tómalas primero; si los hidratos te quitan las ganas de comer, déjalos para el final.
Se trata de comer lo que menos gracia nos hace para, después, disfrutar lo demás habiendo comido, al final, un poco de todo.
Juega con tus opciones
Hay tantas maneras de comer como alimentos. Bueno, no tantas, pero sí muchas. Nadie te obliga a que si cierta comida no te entra y sabes que hay que comerla, lo hagas de la manera más insulsa posible.
¿La carne te hace bola? Tómala en guisos de cocción lenta. ¿Las verduras te dan ganas de vomitar? Hazlas en cremas suavizadas con patata, queso, leche… ¿Le has cogido manía a la comida caliente? Pon tus legumbres o arroces en ensaladas frías. ¿No hay manera de cocinar muy elaborado y tiras más de la cuenta de snacks (saludables)? Reinvéntalos para que todas las tardes tengas opciones diferentes.
No reniegues de los alimentos «a los que ha que prestar atención»prohibidos»
Por favor, dedícale un tiempo a la lectura de alimentos prohibidos que te he recomendado al principio. Si te fijas, verás que la mayoría de ellos no están prohibidos al cien por cien ni mucho menos en todas sus variantes.
Hacerles la cruz para no complicarte va a empobrecer, y mucho, tu dieta. Fíjate en las indicaciones que he ido haciendo sobre ellos y, directamente, apunta todas las formas en las que estos alimentos se pueden tomar durante el embarazo.
Un ejemplo importante es el de los huevos. Si acostumbras a tomarlos en formatos que ahora están prohibidos puede que, directamente, pases de ellos. Y lo cierto es que son un alimento espectacular a nivel nutricional y versátiles en su preparación. Puedes seguir tomándolos en tortilla francesa y de patata o calabacín, revueltos, duros (más de 10 minutos hirviendo) para darle vidilla a todo tipo de ensaladas (de arroz, de pasta o de hortalizas), picados en pasta, en berenjenas o patatas rellenas, en salmorejo, fritos con patatas o en tostas…
Y, como esto, casi todos los alimentos vistos. ¿Te encanta el companaje cocido? Haz una compra grande y cuécelo todo de una vez para tenerlo siempre disponible. Así lo podrás seguir comiendo exactamente igual que hasta ahora, en revueltos, ensaladas, bocatas… ¿Te gusta mucho el sushi? Aprovecha estos meses y dale la oportunidad a su versión frita o, ¡por qué no!¡hazlo tú en casa cambiando el pescado crudo por otros alimentos!
Come lo que te pida el cuerpo
De nuevo, considerando las prohibiciones e intentando no caer en los excesos (y, si lo haces, compensando durante los días siguientes, que sé que no es fácil), come de acuerdo a lo que el cuerpo te pida, que es muy sabio.
Puede que repentinamente no te apetezcan comidas calientes, que los rebozados te resulten pesados (aunque sean en freidora de aire) o que veas que tienes muchísimo antojo de un alimento en particular. No pasa nada porque dejes de comer puchero y tires más de gazpachos o ensaladas para refrescarte, que dejes de lado esos rebozados durante los 9 meses, siempre y cuando tomes una cantidad de calorías similar o que comas ese antojo el doble de veces de lo que sería recomendable (siempre que equilibres el resto del día).
Pongo mi ejemplo. Como he comentado al inicio, a mí me dio por comer tallarines con tomate frito, atún y queso el polvo, y un plato gigante, además. ¿Qué hacía? Al menos cuatro días por semana caía esta comida, sin miramientos.
- Lo que ocurre es que durante el resto de comidas comía muchos menos hidratos y los escogía de mejor calidad.
- Para compensar ese queso, que yo misma sé que era muy industrial, el resto de quesos que había en casa eran de quesería.
- Como día sí, día no (o más), comía una lata de atún, sólo tomaba pescado como plato principal tres veces más a la semana en lugar de las cuatro o cinco recomendadas, además, las empecé a comprar la natural en lugar de usar las clásicas en aceite para compensar el exceso de aceite de mala calidad que se incorpora en los tomates fritos económicos, que son los que usaba.
Ejemplos de dieta para embarazadas
Voy a terminar dándote ideas de menú diario (no semanal, que ya sabemos que agobia), para que veas que puedes comer de todo, de manera divertida, diferente a lo que todos te enseñan y, por supuesto, sin caer en la despersonalización de la clásica dieta que siempre vemos (especialmente quienes hemos vivido desde la infancia entre nutricionistas, dietistas y endocrinos).
Y de momento me quedo aquí. ¿Qué más crees que debería incluir en este post de dieta para embarazadas?¿Te hubiese gustado que hablase de alguna otra cosa?