Si de manera general la mayoría no comemos como deberíamos para estar lo más sanos posible, esto se multiplica en situaciones excepcionales, como en el embarazo. Te cuento en qué solemos pecar y cómo desterrar estos malos hábitos de alimentación.
Malos hábitos de alimentación más recurridos en el embarazo
El embarazo es un momento crucial para que tu futuro bebé nazca sano. Para ello, parte de tu trabajo es comer bien, algo que no siempre hacemos. Descubre cuáles son los 10 malos hábitos de alimentación de los que más pecamos en este difícil momento y cómo ponerles remedio.
Comer por dos
Esta es la creencia más típica que, por suerte, se está desterrando, pero que aún queda en la mente de muchos. Es cierto que nuestro bebé demanda energía, pero no tanta ni mucho menos.
Durante el embarazo la mamá debe comer entre 100 y 500 kilocalorías extra de media al día; a veces ni siquiera tanto (la obstetra te lo dirá en las ecografías según el peso aproximado del feto). Así, sólo debemos comer un poquito más.
Algunas opciones para alcanzar 500 calorías son:
| EXTRA CALORÍAS EMBARAZO |
| Plátano/huevo/tostada con queso fresco (100 kcalorías) |
| + |
| Montadito de atún/bol de leche desnatada y avena/yogur con arándanos y cuatro nueces (300-350 kcalorías) |
| + |
| Fruta/leche/dos galletas (50-100 kcalorías) |
Huir de nutrientes o grupos completos de alimentos
Por el mismo motivo, son muchas las mujeres que, al igual que ocurre en muchas dietas, hacen una restricción enorme y nada saludable. Deciden rechazar tipos de nutrientes, generalmente grasas o hidratos de carbono, o bien grupos de alimentos (dejarse el pan por completo suele ser habitual).
No existen alimentos responsables de hacernos engordar, se han de tener en cuenta muchísimas cosas. Estas son el valor nutricional total del alimento, la cantidad que tomamos, con qué lo combinamos, la presencia en el valor total de la ingesta diaria, nuestro estilo de vida…
Sin embargo, algo que sí es claro es que nuestro cuerpo necesita de TODOS los nutrientes para realizar las muchísimas funciones. Además, y seguro que más importante para ti, estarás poniendo en riesgo la salud tu peque, pues la variedad es la primera garantía de completa composición y, por ende, del desarrollo general y proporcionado.
Comer de menos
También tenemos el comer menos por el miedo a engordar de más. Esto, además de no ser sano, es insostenible, como cuando queremos hacer cualquier dieta milagro. Además, ya hemos dicho que tenemos que comer un poco más.
Si te preocupa coger demasiado peso planifica tu dieta lo antes posible y haz un poco más de deporte. Aprovecha el primer trimestre, que estarás menos limitada, para darle caña y, después, no lo dejes, pásate a los deportes de bajo impacto.
Comer sin atención
Si no te marcas unos horarios para comer (enmarcados en una rutina diaria general) te va a ser mucho más difícil controlar lo que comes y, con ello, la cantidad de calorías y lo variado de la dieta.
Haz tres comidas principales, dos ligeras, un par de snacks, un tentempié si lo necesitas y el resopón (especialmente si sueles cenar muy pronto). No hay que pasarse el día comiendo pero, de precisarse, es mejor comer más veces y en pequeñas cantidades que al contrario.
Mantén siempre el momento a una misma hora aproximada y pon atención al momento. Come despacio, sentada a la mesa siempre, sin entretenerte viendo la tele o el smartphone, sin prisa, disfrutando y siendo consciente. Con ello harás mejores digestiones, evitarás el hambre y te sentirás mejor anímicamente.
Una copita de vino al día
Lo de que una copa de vino al día es saludable hace mucho que pasó a la historia. Y aunque lo fuese en términos generales el alcohol, todo, es absolutamente dañino para el feto.
Ni se te ocurra, bajo ningún concepto, beber alcohol durante el embarazo, ni en cantidades mínimas ni en ocasiones especiales. Es cierto que puede que no tenga ninguna repercusión (aparente) en el niño pero también pueden causar problemas graves y de por vida (malformaciones, problemas del lenguaje o de aprendizaje…).
A través de la placenta llegan las toxinas del alcohol y el feto aún no es capaz de metabolizarlo. Así, permanece expuesto al alcohol más tiempo, multiplicándose sus perjuicios en tu bebé.
Por supuesto, existen diversos factores que condicionan la gravedad de los daños pero, sea como sea, el alcohol es un enemigo para el feto; no existe una cantidad «de seguridad».
Picoteo poco saludable
Es muy fácil recurrir a los snacks no saludables por nerviosismo, prisa o comodidad. ¿Cómo culparnos por ello si entre médicos, visitas, cansancio, dolores, hormonas y demás siempre nos pasa algo?
Y sí, hay que tomar un par de tentempiés y un resopón al día, pero deben ser, como el reto de las comidas, saludables.
Lo mejor que puedes hacer, para los que no son tan rápidos, dejarlos preparados. Por ejemplo, prepárate sticks de zanahoria a la vez que haces la comida y los dejas metidos en zumo de limón para que se mantengan en buen estado.
¿Qué puedes tomar? Siempre completando el resto de comidas, tienes:
- Unas anchoas con 20 gramos de pan/puñado de olivas/lata de atún
- Miniensalada de cebolla, tomate y atún
- Tostada con compota, paté o queso
- Una fruta y una barra de pan de pipas
- Brocheta de cherrys, queso y pavo
- Una pequeña porción de algún postre casero preparado
- Gelatina de trozos de fruta y leche
- Buddin/puddin/bizcocho de huevo y plátano/manzana (evita azúcares y harinas refinados)
- Helado de frutas
Renunciar a tus gustos
Hay ocasiones en las que decidimos excluir de nuestra dieta algunas cosas que nos gustan creyendo que los alimentos en cuestión pueden ser desagradables o malos para el niño. Es importante saber qué está permitido comer de cara al cuidado y bienestar del bebé y, obviando esos alimentos, puedes tomar absolutamente todo lo demás.
Ni el picante, ni el ajo o la cebolla, ni el café (en su justa medida), por citar algunos, son inadecuados para el niño. Asé que no renuncies a tus gustos porque es uno de los malos hábitos de alimentación que tenemos en el embarazo y que puede derivar en que nos alimentemos peor o incluso nos sintamos más tristes o con menos ganas de comer por falta de interés.
De hecho, cuanto más variado, incluyendo los alimentos que más te gustan, comas, mejor. El niño desarrolla el gusto desde su cuarto mes como feto, de manera que se acostumbra mejor a los sabores que hayas ido introduciendo, siendo más probable que no los rechacen cuando los tomen después.
Saltarse el desayuno
Un buen desayuno es indispensable para afrontar adecuadamente la jornada, y si te cuesta más moverte, estás más desmotivada (y las tantas cosas con las que cargamos durante el embarazo), más motivo tienes para desayunar bien.
Pero es que un desayuno en condiciones, abundante y variado, te ayuda a que no tengas tanta hambre durante muchas horas, haciendo que tu almuerzo y comida no sean tan abundantes y que no recurras al picoteo ansioso y poco saludable.
Así, no sólo no debes saltarte el desayuno sino que este no podrá ser, simplemente, un cafecito para ponernos a tono sino una comida abundante y llena de energía.
Es cierto que el mal despertar, la prisa o las náuseas no van a acompañar pero, de nuevo, trata de dejar preparado aquello que sea posible y, sobre todo, haz el esfuerzo; merece la pena.
Ir a plato único
Tomar un sólo plato en la comida y la cena es una opción cómoda y práctica pero no es la mejor. Suplimos la falta de variedad con cantidad y entonces el error se vuelve doble; no sólo no estamos tomando todos los grupos de alimentos sino que estamos abusando de algunos de ellos, potenciando el desequilibrio tan fácil de alcanzar en situaciones delicadas como lo es un embarazo.
Edulcorantes sintéticos para mantener las calorías a raya
Los edulcorantes sin calorías, ya sean vendidos como tal como los presentes en bebidas y algunos otros productos light, no sólo no tienen ningún beneficio para nuestro organismo sino que tampoco se ha podido probar que no sean perjudiciales.
Existe la posibilidad de que estos lleguen al feto y que este, por lo tanto y como ocurre con el alcohol, tenga problemas de metabolización y, con ello, de tolerancia.
BONUS: Dieta poco variada
De todo esta lectura habrás deducido ya que un grave problema, a fin de cuentas, es la falta de variedad a la hora de comer, uno de los malos hábitos de alimentación por excelencia que tenemos durante el embarazo. Al respecto, la dieta mediterránea se alza como solución sencilla y de calidad.
De nuevo, pereza, prisas, malestar sueño y otras circunstancias hacen que no tengamos demasiadas ganas de cocinar y recurramos a lo fácil y rápido. Esto ya sabemos que no es saludable y que es imposible que nos afecte positivamente tanto a nosotras como a nuestros pequeños.
Además de que el niño coja más peso de lo normal puede verse afectado, por ejemplo, por la famosa diabetes gestacional o que, a pesar de subir de peso, padezca de malnutrición en casos más severos. Todo ello, por supuesto, se traduce en más y más complicaciones que ya se aprecien en el parto hasta otras que puedan alargarse durante años.
Por supuesto, comer poco variado también te afectará a ti. Somnolencia, distimia, ansiedad, subida exagerada de peso, (de nuevo) diabetes gestacional, sobreexcitación, agotamiento y otros son síntomas que aparecen cuando comemos mal.
Todo ello, además de ser perjudicial para tu salud hace que lleves peor la gestación.
Corregir esto pasa principalmente por la planificación. Si haces tu dieta semanal, compras con una lista (y vas al super sin hambre, pues esto hace que compremos productos poco saludables de manera compulsiva) y ordenas tus comidas notarás los beneficios de una buena alimentación.