Los niños no comen igual ni necesitan lo mismo a los 2, 6 o 13 años. Y es lógico: su cuerpo cambia, sus gustos también, su energía va por fases y hasta su apetito varía según el momento de desarrollo. Sus necesidades nutricionales son otras.
Por eso, adaptar la alimentación según la edad infantil no es solo recomendable, es fundamental para su crecimiento sano y equilibrado. Y ojo, que no solo voy a hablarte de comida, sino también de movimiento, juegos y ejercicio. Todo está relacionado y se debe ir ajustando al momento que vive tu peque, y lo descubrirás hoy.
Necesidades nutricionales de 0 a 6 meses: Solo leche ¡y mucho contacto!
Aquí empieza todo. Esta es la etapa más sencilla en cuanto a variedad alimentaria, pero también la más importante para sentar las bases del vínculo afectivo, la regulación del apetito y el sistema digestivo.
- La lactancia materna exclusiva es lo ideal siempre que sea posible. Aporta todos los nutrientes, defensas, hormonas y hasta bacterias buenas que el bebé necesita, siendo ya aceptado que es más beneficiosa para el bebé respecto a la opción de fórmula.
- En caso de que no sea posible, la fórmula adaptada también cubre las necesidades nutricionales, pues se enriquece con los micronutrientes que la leche en polvo convencional no aporta. Lo importante es que sea el alimento exclusivo hasta los 4 meses (recomendable hasta los 6, en casi todos los casos).
- El bebé come a demanda, sin horarios rígidos. Esto le enseña a autorregular su hambre.
- No hace falta dar agua, infusiones ni ninguna otra bebida; solo leche.
A nivel de actividad física, el bebé comienza a moverse más: gira, patalea, se lleva cosas a la boca a partir de la segunda semana de vida, y sin que te des cuenta lo verás mucho más marchoso. ¡Todo cuenta como desarrollo!
🧠 ¿Qué deben tener los niños para crecer sanos desde el primer día? Leche, contacto, calma y rutina.
De 4-6 a 12 meses: Exploradores del sabor y el movimiento
Aquí empieza la alimentación complementaria, pero la leche (materna o de fórmula) seguirá siendo fundamental. Esta etapa es clave para educar el gusto, desarrollar habilidades motoras orales y descubrir texturas; todo ello favorece que el niño tenga una buena relación con la comida y adquiera hábitos saludables.
- Se introducen frutas, hortalizas, cereales, verduras, carnes, pescados, huevo, legumbres… todo muy poco a poco, uno a uno, sin prisas. Lo ideal es hacerlo en este orden.
- Se puede hacer con purés o con trozos (siguiendo el método tendencia BLW), siempre con supervisión y seguridad.
- Nunca debemos añadir sal, azúcar ni ingredientes (o, de pleno, alimentos) procesados. Cuanto más natural, mejor.
- Se fomenta el agua como bebida principal.
En paralelo, se desarrolla la sedestación, el gateo y el ponerse de pie, lo cual consume muchas calorías (que son las que le vamos introduciendo). El bebé necesita libertad de movimiento en el suelo, no estar todo el día en sillitas o carritos. Ello es necesario para adquirir una postura correcta a la hora de comer y, por supuesto, para ir transformando el cuerpo.
🍓 Esta es la etapa para tocar, mancharse, jugar y descubrir. Más que comer por cantidad, se trata de aprender. La exploración a la hora de la comida no debe evitarse ni mucho menos recriminarse; todo lo contrario, que experimente está lleno de beneficios. Eso sí, te recomiendo comenzar cuanto antes a establecer un buen horario, con sus 4 a 6 comidas diarias, como dicta la dieta mediterránea.
De 12 a 24 meses: Pequeños comensales con carácter
A partir del año, los niños ya casi no quedan prohibiciones de alimentos para los niños. Lo más importante es trabajar las adaptaciones en la textura y en las cantidades. Pero no te fíes: también empieza la etapa de los “noes”.
- Empiezan a rechazar alimentos que antes comían bien. Es normal: están afirmando su personalidad.
- La alimentación debe seguir siendo natural, variada y equilibrada. Evita azúcar, sal y ultraprocesados. Eso sí, ya no tienen esos efectos tan devastadores como en los más peques (¡OJO! No los recomiendo en absoluto).
- Ojo con las proteínas: no hace falta que tomen carne todos los días. Mejor alternar con legumbres, huevo y pescado. Así seguirás variando y la alimentación de tu peque será óptima.
- Es momento de integrar a los niños en las comidas familiares. Aunque suene a desastre debes sentarlos a la mesa, dejar que coman casi solos (usando platos y cubiertos adaptados), pedirles recoger (las servilletas, aunque sea), enseñarles cómo se cocinan algunas cosas sencillas (las tartas o bizcochos son ideales)… Ten mucha, mucha paciencia.
El desarrollo motor avanza: comienzan a caminar, corren y suben escaleras. Conviene darles oportunidades para moverse todos los días para no limitar su evolución ni condicionar su apetito. Verás que cuando ande sólo tendrá unas necesidades nutricionales mayores y beberá muchísimo (¡Ojo con lo que le ofreces! Nada de dar zumo en el biberón, refrescos de té, carbonatados…).
💛 Comer con ellos, dar ejemplo y no hacer drama si un día comen poco o peor es más importante que conseguir que se terminen el plato.
De 3 a 6 años: Crear buenos hábitos (sin dramas)
Aquí empieza una etapa clave para afianzar hábitos alimentarios saludables y robustos. Lo que aprenden ahora les acompañará, casi con total seguridad, toda la vida. Así que toca enseñarles a comer de todo, sin convertir la mesa en un campo de batalla. También se deben cuidar los horarios y las formas, dejando constancia de que existen normas a la mesa (las cuales, aunque sea sin palabras, ya debes haber introducido cuanto antes).
- En estos años, el cuerpo crece a buen ritmo y los niños tienen muchísima energía, así que necesitan una dieta con muy alto valor nutricional. Tenemos que olvidarnos de los alimentos de gran volumen y poca sustancia, que los llena falsamente, sin nutrirlos de manera óptima; todo lo contrario a hacer dieta, vaya.
- Hay que cuidar el aporte de proteínas de buena calidad.
- Es importante crear el hábito del desayuno completo así como el del almuerzo saludable.
- Evitar el exceso de dulces, golosinas y refrescos (que no desaparecerán del todo, porque hoy día es imposible, pero sí que no se recurra a ello como algo habitual).
Enseñarles a disfrutar comiendo, sin premios ni castigos. La comida no es un chantaje ni debe sentirse como una obligación. Los detalles que introducimos en la alimentación según la edad infantil no solo consisten en una lista de lo que pueden comer, también de cómo aprenden a relacionarse con la comida.
De 7 a 12 años: Autonomía, gustos y vigilancia amorosa
Aquí las preferencias alimentarias se hacen más fuertes. Muchos niños ya manejan dinero, compran solos, eligen en casa o fuera. Así que es una etapa para acompañar sin imponer (la educación en los años previos debe haber hecho su efecto, ¡esperemos!), guiando con firmeza y cariño.
- Aunque las necesidades de crecimiento siguen siendo altas, hay que vigilar el peso y el ritmo de desarrollo.
- A esta edad, los niños suelen presionar para comer solo lo que les gusta. Es importante seguir incluyendo muchos alimentos variados en su dieta, sin forzar, para tartar de equilibrar los excesos que ellos hagan por su cuenta.
- Evitar el consumo de refrescos, bollería, quesos grasos y snacks salados en casa es esencial.
Alimentos fundamentales:
- A diario: lácteos, frutas, verduras, pan y ensaladas.
- Alternando: carnes, embutidos de calidad, pescados azules y blancos, huevos.
- Semanalmente: legumbres, pasta y arroz. Se pueden combinar con verduras o proteínas animales.
Y sí: nada de bebidas alcohólicas, ni siquiera “un sorbito”, ni en fiestas, ni las más suaves o dulces.
🙋♀️ Consejo de madre: aprovecha esta edad para que participen en la cocina, elijan contigo recetas o vayan al mercado. Involucrarlos funciona.
De 13 a 16 años: Necesidades nutricionales para el estirón y la imagen personal
La adolescencia no es solo una revolución emocional. También es el momento del famoso “estirón”: el cuerpo cambia a toda velocidad y es fundamental que la dieta acompañe. A esta edad hay mucho riesgo de desajustes: exceso de comida basura o dietas absurdas para adelgazar. Y ambas cosas pueden pasar factura.
- Aumentan las necesidades calóricas, proteicas y de calcio. El cuerpo define músculos y huesos.
- Hay que continuar evitando el sobrepeso sin caer en restricciones innecesarias. Mucho equilibrio.
- Es muy importante que los adultos vigilen las dietas que los chicos puedan ir queriendo hacer por su cuenta. Nada de modas peligrosas o ayunos sin control.
- Fomenta una vida activa y que elijan algún deporte que les guste para que disfruten de la actividad física y deseen practicarla.
Y por favor, evitad que la comida sea motivo de conflicto en casa. Esta edad ya es complicada por sí sola, no la embarremos más; mejor hablar mucho y presionar poco.
📚 También conviene informarles sobre nutrición, estética y salud con sentido común. Si entienden el porqué, será más fácil que cuiden lo que comen en lugar de hacer locuras. Eso sí, tengo que advertirte que la educación alimentaria tiene éxito si se da desde el inicio, por lo que tampoco prometo milagros por muchas charlas que echéis.
| Edad | Alimentos clave | Actividad recomendada |
|---|---|---|
| 0-6 meses | Leche materna o fórmula | Movimiento libre, contacto |
| 6-12 meses | Frutas, purés, trozos, BLW | Gateo, exploración |
| 1-2 años | Comida variada sin azúcar/sal | Caminar, subir, juegos de suelo |
| 3-6 años | Desayuno completo, pocas chuches | Juego libre, correr, bailar |
| 7-12 años | Lácteos, verduras, proteínas variadas | Deporte no competitivo, bici |
| 13-16 años | Calcio, proteínas, comida real | Actividad deportiva constante |
El peso adecuado, sin obsesiones
No se trata de tener un niño flaco ni uno gordo: se trata de tener un niño sano. Y eso pasa por encontrar un peso adecuado para su edad, su talla y su nivel de actividad. Esto se consigue, como ya imaginarás, siendo consciente de todo lo que acabamos de ver y modificando su dieta y actividad en arreglo a sus necesidades nutricionales y energéticas.
- Si el niño tiene un exceso de peso, conviene ajustar la dieta, no recortando sin sentido, sino mejorando la calidad de lo que come y reduciendo el nivel de sedentarismo.
- Si hay bajo peso, también es importante consultar previamente por si existiese algún problema subyacente. No siempre es mala señal, pero sí conviene vigilar el desarrollo. Además, solemos introducir alimentos incorrectos muy calóricos pero pobres a nivel nutricional.
En ambos casos, el pediatra es el mejor aliado. Él puede valorar si ese peso está bien o no, en función del crecimiento general y darte directrices eficaces en función de su diagnóstico.
La importancia del ejercicio físico: más allá de la satisfacciónd e las necesidades nutricionales
Una alimentación equilibrada necesita movimiento para hacer su trabajo. El ejercicio físico es un pilar esencial de la salud infantil, pensado para mantener el organismo definido, acompañar al crecimiento, equilibrar una ingesta calórica abusiva, acelerar el metabolismo y un sinfín de beneficios más.
- No todos tienen que practicar deportes competitivos. Lo importante es tener una vida activa: bailar, jugar en el parque, hacer senderismo o escalada, salir con la bici… todo eso cuenta.
- Limitar el sedentarismo (pantallas, sofá, móvil) es igual de importante que promover la actividad. Introduce actividades, de todo tipo, en las que el niño no se aplatane (deja ese tiempo para leer, que es como mejor lo va a aprovechar).
- Si les gusta un deporte, apóyales. Pero sin presión. La idea es disfrutar moviéndose.
🏃♀️ Truco de madre: organiza paseos en familia, id andando al cole, haced excursiones. Ellos aprenden por imitación más que por palabras.
Preguntas frecuentes sobre necesidades nutricionales en niños
¿Qué deben comer los niños para crecer sanos?
Satisfacer sus necesidades nutricionales supone disponer de una dieta variada, con alimentos frescos, poco procesados, ricos en nutrientes: frutas, verduras, proteínas magras, cereales integrales, legumbres y grasas saludables. Y todo adaptado a su edad.
¿Cómo cambian las necesidades nutricionales y la alimentación con la edad?
Cambian las cantidades, la textura de los alimentos, los horarios y también la autonomía para elegir. Lo que antes era triturado, ahora es masticado. Lo que antes era lo que tú le dabas, ahora lo decide en parte él. Por eso es importante educar desde pequeños, buscando que terminen tomando decisiones correctas que lo mantengan en buen estado de salud.
¿Cuáles son los errores comunes en la alimentación infantil?
Abusar de ultraprocesados “para que coman algo”, ofrecer menús monótonos, premiar o castigar con comida, no dar ejemplo y forzarles a comer cuando no tienen hambre son los errores que más se ven al respecto, a cada cual peor que el anterior.
¿Cómo afecta la comida al comportamiento infantil?
Una alimentación rica en azúcares y grasas puede afectar el sueño, la concentración y hasta el estado de ánimo. Una dieta equilibrada, en cambio, les ayuda a estar más estables, activos y de buen humor. Alcanzar obesidad implica muchas limitaciones físicas e incluso la aparición de enfermedades mentales.
¿Qué debe comer un niño según su edad?
Depende de su etapa de desarrollo. Hasta el año, la leche es fundamental. A partir de ahí, hay que reducirla e incluir toda variedad posible, priorizando los alimentos naturales y evitando los ultraprocesados.
¿Qué pasa si un niño no quiere comer verduras?
Es común. No hay que obligar, sino ofrecerlas de forma repetida y variada, alternando elaboraciones originales con la pieza tan al natural como sea posible, y dar ejemplo comiéndolas tú también.
¿Cuánta actividad física necesita un niño según su edad?
Desde bebés, necesitan libertad de movimiento. A partir de los 3 años, lo ideal es al menos 1 hora diaria de actividad moderada a intensa. Conforme se dé su crecimiento, se recalcula su necesidad de actividad.
En resumen
Ajustar la alimentación y la actividad a cada etapa de crecimiento es un regalo que podemos hacerles para que su crecimiento sea óptimo al tiempo que los educamos en el buen comer, para evitar problemas de salud a posteriori. No se trata de hacerlo perfecto, sino de ser conscientes y acompañar desde el amor, la información y la constancia. Cada niño es un mundo, pero todos necesitan cariño, límites, buenos alimentos y mucho movimiento.
Y si alguna vez te sientes perdida, tranquila: eso también forma parte de ser madre. 💛
📝 ¿Necesitas una guía descargable con menús saludables por edades? ¡Dímelo en comentarios y la preparo encantada!