Ya hemos hablado de la diferencia entre alimentación y nutrición y nos quedamos, en esa lectura, en la definición, categorización y función de los nutrientes. Aquí la recuerdo, la desarrollo y, los más importante, la enmarco en el contexto del desarrollo de los niños.
¿Qué son los nutrientes?
Recordemos, haciendo un copia y pega que «los nutrientes son sustancias orgánicas o inorgánicas de los alimentos digeridos y absorbidos en el tracto intestinal y que se incorporan al organismo«. Esto significa, por así decirlo, que son las partes más pequeñas en las que se dividen los alimentos en nuestro organismo, siempre hablando a nivel nutricional, claro.
Tipos
Existen dos tipos:
Macronutrientes
Nos dan la energía que es necesaria para realizar las actividades. Encontramos tres subtipos:
- Hidratos de carbono. Los tipos de carbohidratos existentes son:
- Azúcares.
- Tienen sabor dulce.
- Los hay:
- Monosacáridos. El organismo los absorbe sin transformarlos previamente. Son la lactosa, la glucosa, la dextrosa y la fructosa.
- Disacáridos. Se transforman en nuestro cuerpo para que podamos asimilarlos. Son la sacarosa, una mezcla de glucosa y fructosa.
- Almidones.
- Son unos polisacáridos especiales, de composición más compleja.
- También difieren de los azúcares en que no son dulces, aunque tampoco intensos en otro sabor.
- Precisan de tratamiento previo con calor para que el organismo pueda absorberlos. De no ser así, se excretan tal cual, aunque esto puede llevar a problemas de salud.
- Fibra. No la digerimos ni la asimilamos, su función se realiza de paso por nuestro aparato digestivo y después la excretamos. Completa el proceso digestivo y ayuda a equilibrar el tránsito intestinal.
- Azúcares.
Es muy importante saber que aquellos carbohidratos que el cuerpo no consume se acumulan formando glucógeno (especialmente los almidones) y grasa, por lo que su consumo debe ser acorde a la actividad que realizamos para no padecer obesidad, diabetes, etc.
- Lípidos o grasas. Tienen un elevado valor calórico. Resultan importantes especialmente para niños, mujeres embarazadas y personas de edad avanzada.
- Ácidos grasos saturados. Se acumulan en las arterias dificultando el correcto tránsito del torrente sanguíneo. Llevan a riesgo cardiovascular y arteriosclerosis. Por este motivo, es obvio que debemos tomarlos de manera reducida.
- Ácidos grasos insaturados.
- Ácidos grasos insaturados monoinsaturados. Se absorben fácilmente y realizan funciones básicas como disolver proteínas o vitaminas.
- Ácidos grasos insaturados poliinsaturados. También se asimilan con facilidad. Reducen el colesterol perjudicial y suben el beneficioso. Se aconseja su ingesta, claro está, pero también con mesura, pues no olvidemos que siguen siendo muy calóricos.
Los lípidos que no consumimos se almacenan como reserva energética y, de no usarse pronto, pasan a ser grasa acumulada, disminuyendo el rendimiento físico del organismo.
- Proteínas. Se constituyen por una cadena de aminoácidos que pueden unirse en diversas composiciones para dar lugar a unas u otras las cuales satisfacen necesidades diferentes. De estos hay 20 y de los 20 hay 8 que no se sintetizan por el organismo, de manera que resulta necesario obtenerlos alimentándonos.
- Las funciones de las proteínas son:
- Mantener y reparar tejidos y estructuras.
- Formar parte de varios procesos metabólicos y de hormonas.
- Intervenir en otros varios procesos.
- Las funciones de las proteínas son:
De lo anterior deducimos que son absolutamente esenciales para el desarrollo de un organismo inmaduro.
- En cuanto a los tipos, hay proteínas:
- De origen animal. Deben conformar un tercio del total de proteínas que ingerimos.
- De origen vegetal.
Las dietas variadas suponen que se dé el fenómeno de suplementación, el cual consiste en la obtención de proteínas de la mejor calidad en combinación con otras de calidad inferior. El conjunto hace que obtengamos de unas los aminoácidos de que carecen las otras.
- Las proteínas no se almacenan.
Por ello, es necesario que las tomemos de manera habitual, pues el exceso lo desechamos. Las dietas pobres en proteína retrasan el crecimiento, llevando a situaciones que provocan daños permanentes en las personas.
Por contra, un consumo excesivo dificulta el tracto intestinal y obliga al sobreesfuerzo de algunos órganos (riñones, higado) para excretarlas, dando lugar a otros problemas como la gota o el exceso de ácido úrico.
Lo anterior nos obliga a mantener un buen equilibrio en nuestra dieta para que no suframos estos contras.
En cuanto a la ingesta de macros (asimilación más bien), debemos considerar estos porcentajes, si bien, variarán según la edad del niño y otras circunstancias condicionantes.
- Hidratos de carbono. Deben suponer entre el 50 y el 55% de nutrientes de la dieta.
- Lípidos. Deben conformar entre un 30 y un 35% del total, representando, de este porcentaje, las grasas monoinsaturadas, entre un 15 y un 20%.
- Proteínas. Se tomarán en un 10 a 15% del porcentaje total.
| NUTRIENTE | ALIMENTOS |
| Hidratos (azúcares) | Frutas y derivados Leche Cereales Semillas Tubérculos Miel Algunos vegetales (calabaza, repollo, zanahorias, tomate, zanahoria…) |
| Hidratos (almidones) | Tubérculos Leguminosas Cereales |
| Hidratos (fibra) | Cubierta frutas Cubierta cereales Verduras |
| Proteína animal | Carnes (especialmente rojas) Pescados Leche Huevos |
| Proteína vegetal | Frutos secos Legumbres Cereales |
| Lípidos (ácidos grados saturados) | Grasa animal Aceites de palma y coco |
| Lípidos (ácidos grados monoinsaturados) | Frutos secos Aceite de oliva |
| Lípidos (ácidos grados poliinsaturados) | Aceite de girasol Pescado azul |
Micronutrientes
Son inorgánicos y convierten la energía que nos dan los macros en energía vital. Son:
- Sales minerales. Son necesarios para cumplir con muchísimas y variadas funciones reguladoras. Al no poder sintetizarlas, debemos incorporarlos en nuestra dieta.
| MINERALES | FUNCIONES | ALIMENTOS |
| Sodio | Equilibrar líquidos | Sal |
| Potasio | Mantener la tensión Correcto funcionamiento del ritmo cardiaco y de los músculos | Fruta Legumbres Patata |
| Calcio | Formación del tejido óseo Coagulación Mantenimiento del tejidos conectivos y de los músculos | Lácteos Verdura de hoja verde |
| Fósforo | Buen estado de los huesos Regula las enzimas, lo que favorece el tener una buena memoria | Lácteos Frutos secos Cereales Carnes Pescados |
| Magnesio | Actividad neuromuscular | Cereales integrales Legumbres |
| Hiero | Transporte de oxígeno | Hígado Otras carnes, legumbres, moluscos y frutos secos pero en mucha menor medida |
| Flúor | Fortalecimiento de los huesos Prevención de caries | Agua |
| Yodo | Funcionamiento de la glándula tiroidea | Sal marina Marisco |
| Zinc | Procesos intelectuales | Cereales |
- Vitaminas. Resultan unos micronutrientes básicos que hacen que los órganos funciones bien además de tener un importante papel preventivo en los procesos de envejecimiento y en varias enfermedades.
- Las hay:
- Liposolubles. Las que se disuelven en grasas. Se almacenan en los tejidos grasos y en el hígado. El consumo excesivo resulta perjudicial.
- Hidrosolubles. Se disuelven en agua y no se almacenan, lo que nos obliga a tomarlas con asiduidad.
- Las hay:
| LIPOSOLUBLES | FUNCIÓN | ALIMENTOS |
| Vitamina A (retinol) | Antixeroftalmica: Procesos metabólicos Visión del embrión Piel y mucosas | Atún Hígado Yema Naranja Frutos rojos Verduras de hoja verde Zanahoria |
| Vitamina D (Calciferol) | Antirraquítica: Absorber el calcio | Huevos Pescados grasos Aceite de hígado de pescados Sardinas |
| Vitamina E (Tocoferol) | Antioxidante si los alimentos no se cuecen | Hortalizas Aceites vegetales Frutos secos Cereales |
| Vitamina K | Antihemorrágica | Verduras de hoja verde Aceites soja y oliva |
| HIDROSOLUBLES | FUNCIÓN | ALIMENTOS |
| Vitamina B1 (tiamina) | Metaboliza los hidratos Realiza procesos psíquicos y de neurotransmisión | Cereales Lácteos Habas Guisantes Cerdo |
| Vitamina B2 (roboflavina) | Crecimiento Desintoxicación del hígado | Lácteos Pollo Pescado Vísceras |
| Vitamina B3 (niacina) | Aparato digestivo Piel Producción de energía | Levadura de cerveza Carne Cacahuetes |
| Vitamina B5 (ácido patoténico) | Libera la energía de los alimentos Sintetiza colesterol | Huevos Frutos secos Carnes Vegetales |
| Vitamina B6 (piroxidina) | Formación glóbulos rojos Actividad sistema nervioso Función inmunológica | Pescado azul Legumbres Frutos secos |
| Vitamina B9 (ácido fólico) | Metabolismo de aminoácidos Transmisión de información genética Funcionamiento del sistema neuromuscular | Hígado Cereales Verduras de hoja verde oscura |
| Vitamina B12 (cobalamina) | Transformación de otras vitaminas Regeneración de tejidos Forma glóbulos rojos | Alimentos animales |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | Refuerza el sistema inmune Forma tejidos Evita infecciones | Frutas (más en cítricos) Verduras Carnes |
| Vitamina H (biotina) | Síntesis de grasa y colesterol | Hígado Yema Levadura de cerveza |
Funciones de los nutrientes
Estos tienen tres funciones.
- Energética. La función energética es, quizás, la más evidente; al fin y al cabo es lo que todos decimos que necesitamos para funcionar. Dan la energía que necesitamos para el mantenimiento de las funciones vitales (metabolismo basal) y de la actividad diaria. La función energética la dan los carbohidratos, los lípidos y unas pocas proteínas. El equilibrio de estos nutrientes es importantísimo para que no se den episodios de desnutrición u obesidad.
- Reguladora. Activan las reacciones bioquímicas nutricionales. Las funciones se activan, regulan (acelerando o frenando) y mantienen. Lo consiguen las vitaminas y algunos minerales.
- Plástica. Básicamente se construyen y reparan los tejidos. Ojo, no sólo hablamos de músculos, que es lo que se nos suele venir a la mente. También huesos, ligamentos y otros. Lo consiguen las proteínas, el calcio y algunos otros minerales.
Mi conclusión sobre los nutrientes y la alimentación infantil
Como ves, todas las funciones de los nutrientes son importantes, pues conforman, en conjunto, el correcto desarrollo del organismo a todos los niveles, desde moverse con facilidad sin cansarse hasta bombear la sangre o gestionar la cantidad de azúcar que hay en la sangre.
Así, cuando decimos que hay que llevar una dieta equilibrada (que incluya todo lo que acabamos de mencionar) no es una frase que se suelta de carrerrilla sino una verdad como un templo, la única manera de conseguir mantener nuestro cuerpo (y, ojo, también la mente) en un estado óptimo.
Obviamente, en función de las necesidades de cada cuerpo y momento así como de circunstancias particulares, se tendrán que hacer algunos ajustes, pues no es lo mismo alimentar a un bebé que no puede erguirse siquiera que a un niño de 3 años que no para quieto ni un instante. Esto no es un ABC y es importante la correcta educación en alimentación y nutrición para encontrarnos bien en cualquier situación.
Actualmente encontramos estos nutrientes en el mercado (al margen de los alimentos) fácilmente accesibles para cualquiera. Esto significa que, tristemente, tenemos una cultura de la comida incorrecta. Nos hacemos análisis, descubrimos carencias y lo que hacemos, en lugar de comer mejor, es seguir dañando nuestro organismo y, además, meter estos nutrientes en forma de suplemento, cuando realmente no es necesario (a no ser que tengas algún problema, claro).
No quiero decir, en absoluto, que no sean buenos productos, por supuesto que lo son, de hecho, yo he tenido que recurrir en ocasiones a ellos. Sin embargo, su fácil acceso hace que nos acomodemos y que, en lugar de esforzarnos por comer bien (es algo realmente difícil, lo sé), mantenemos nuestros vicios y tratamos de arreglar la situación un poco de la manera más cómoda (aunque este bienestar es a corto plazo, desaparece por completo cuando dejamos de tomar la suplementación). ¿Ves lo importante que es educar en la alimentación y acostumbrarnos, desde bien pequeños, a comer adecuadamente?