Después de desarrollar un montón de dietas tan dispares como la de un niño con obesidad o con TDAH, entre otras, he pensado que seguro que hay muchísimas personas que también se interesan por la alimentación de su hijos sanos, teniendo la suerte de que no presenten enfermedades o cuadros médicos. Entonces, hoy me voy a centrar en eso mismo, en qué debe comer un niño sano.
¿Tienes un poco de lío a la hora de hacer el menú semanal de la familia?¿No sabes si tu peque se está alimentando bien? Vamos a ver tanto número de comidas como alimentos y nutrientes a incluir, horarios y tiempos, ejemplos y, a lo largo del texto, intentaré también ir desarrollando un poco de conciencia sobre la importancia de comer bien durante todo nuestro crecimiento.
Tipos de menús infantiles: diseño de menú infantil saludable
Existen tres métodos de alimentación aceptados por su sencillez, calidad y aporte, siendo opciones saludables para nuestros peques por igual.
Comidas totalmente equilibradas
Uno de ellos es tan sencillo como introducir todos los tipos de nutrientes que nuestro cuerpo necesita en todas las comidas. Esto es, nos aseguramos de conseguir una nutrición infantil equilibrada momento a momento, comida a comida.
- El punto positivo es que no se nos olvida si hemos comido mucho o poco de unos y de otros; tomamos todos en cada comida y no hay estar «compensando» conforme avanza el día.
- El punto negativo es que hay que comer «muchas pequeñas cosas» todo el tiempo, lo que puede resultar complicado a la hora de diseñar el menú y de cocinar.
Comidas especializadas (equilibrio diario)
Las comidas especializadas, por su parte, no incluyen toooodos los tipos de nutrientes en cada toma. Siempre y cuando se tomen las raciones diarias recomendadas, genial, los puedes repartir a voluntad.
- Como beneficio, estaréis menos limitados a la hora de cocinar y, a su vez, el niño, hasta que aprenda a comer a la perfección, no se verá tan saturado de cosas y cosas diferentes que tiene que comer sí o sí.
- La contra, como ya imaginarás, es que tienes que estar más pendiente de lo que el niño come y de lo que se deja, para que, a lo largo del día, y, peor, de las semanas, no vaya reduciendo, como el que no quiere la cosa, cierto nutriente o alimento. Y esa atención, obviamente, se da para que tu hijo acabe el día comiendo equilibradamente, por lo que probablemente tengas que cambiar, a última hora, la cena.
Comidas laxas (equilibrio semanal)
En este caso, el cómputo de nutrientes se lleva por semanas. Esto es, nos tenemos que preocupar de qué hemos comido durante los últimos 7 días, teniendo hasta acabar la semana para equilibrar.
Lo positivo de este método es que te hace más libre para situaciones improvisadas (quedarse a dormir en casa de su amiguito, salir a comer fuera, comer más porque hemos hecho actividad extra…) así como para atender a los caprichos y las apetencias de un día en particular.
Como parte negativa encontramos que los últimos días de la semana se pueden volver difíciles «para ajustar» si hemos sido muy laxos. Además, de cara a la adquisición del hábito, no es lo más correcto, el niño debe estar regido por su dieta para mantenerse sano (lo que puedes hacer es adoptar esta práctica pero sin que los peques lo sepan en casa).
¿Cómo deben ser las comidas infantiles diarias en niños sanos?
El cómputo total, contando todas las comidas que hará el niño, debe incluir tanto el número de calorías correcto a ingerir en función de la edad y el sexo así como la cantidad de porciones recomendadas de cada nutriente.
👉 Aquí te dejo una guía sobre las necesidades nutricionales de los niños según la edad.
❗ También incluye consejos top según la edad así como algunas nociones sobre la actividad física que deben realizar (con su consecuente gasto calórico, que tendrás que tener en cuenta conforme avances en este post y, por supuesto, para diseñar la dieta infantil semanal).
Lo ideal sería hilar aún más fino y variar entre subgrupos (por ejemplo, proteína de origen vegetal/animal (y, a su vez, carne o pescado), carbohidratos de absorción rápida/lenta o grasas monoinsaturadas/poliinsaturadas).
Dicho cómputo, como hemos visto, puede calcularse desde cada comida a cada semana. En mi caso, y es el ejemplo que voy a poner conforme leas, soy partidaria del punto intermedio, de tratar de llegar al final del día bien equilibrados. Sin embargo, siempre que es posible, me apetece y en función de la actividad posterior que tenga el niño, hago o no platos con todos los nutrientes o sólo con algunos. Lo considero lo más adecuado ya que conforme termina cada jornada, el cuerpo se regula.
Repito que no es la única opción válida, sólo es la mía, la que considera más adecuada y con la que más cómodos nos sentimos en casa.
Dicho esto, veamos cómo deben ser las comidas de los niños a lo largo de la jornada.
¿Qué debe comer un niño sano para desayunar?
Es una comida absolutamente relevante, esencial. Se trata de aquella que nos pone en marcha después de 9-11 horas de ayuno, por lo que debe ser, tanto, capaz de salvar ese vacío como de darnos energía de sobra para comenzar el día, con sus correspondientes esfuerzos, sin la tentación de tomar a media mañana algo poco saludable.
- Se considera que un desayuno es completo siempre que incluya lácteos, cereales y fruta. ¿Significa eso que no llevará nada más? Por supuesto que no, esos son los mínimos. De hecho, yo siempre trato de incorporar algo de proteína, especialmente si el niño tiene Educación Física antes del almuerzo (este tipo de cositas es esencial tenerlas en cuenta a la hora de ir diseñando los menús).
- Ejemplo: Un buen bol de yogur natural con sus cereales integrales y fruta desecada es espectacular. Lo podemos acompañar de un montadito de jamón (y tomate si nos animamos).
- Se debe corresponder con un 20% de la ingesta total diaria de calorías.
- Extendido 15 o 20 minutos, debe realizarse en un ambiente relajado, sin prisas, comiendo en la mesa, como hacemos el resto del día (no mientras preparamos la mochila o en el coche).
¿Qué debe comer un niño sano en el almuerzo (media mañana)?
El almuerzo es la comida que realizamos a media mañana para mantener unos niveles de energía similares a los que nos ofreció el desayuno y que ya se han ido mermando. Esto significa que haremos una ingesta moderada, para volver a estar activos, lo suficiente para afrontar las tareas que nos queden hasta la comida principal, la de medio día.
Y es este escenario, en el que hace años el bocata era el rey del recreo, hemos pasado a encontrar cantidades enormes de dulces y otros procesados. Ello se debe a la dejadez o prisa de los padres, que dejan esta comida en manos de la famosa cantina del colegio o de la panadería que pilla de camino. El resultado es que los niños toman muchas calorías con nulo valor nutricional, consiguiendo:
- Falsa sensación de energía que se desvanece rápidamente, con lo que no cumplimos el objetivo del almuerzo.
- Propensión a la obesidad.
- Adicción al azúcar y a aditivos propios de este tipo de snacks nada saludables.
- Menor apetito a medio día.
Es realmente importante si el niño no desayuna tanto como debería y por eso resulta genial como equilibrador. Según el desayuno ingerido y la actividad que tenga o haya tenido el niño, lo haremos más o menos abundante y más rico o pobre en unos nutrientes y en otros. Pero, claro, siempre buscando que sea saludable y olvidando estos productos «que sacan del apuro».
- Un almuerzo sencillo y energético se compondrá de proteína y carbohidratos. De nuevo, podemos añadir lácteos y frutas, siempre en función de lo que se haya tomado por la mañana y de cuál vaya a ser la merienda.
- Ejemplo: Un sándwich de pan integral, pavo loncheado (o lomo embuchado si se tiene la edad) y queso blanco (cottage, mozzarella, blando…) grande o bien uno más pequeñito de pavo con tomate, al que sumamos un plátano o un yogur, son dos opciones espectaculares.
- Se corresponderá con un 10% de la ingesta total de calorías. Podemos variar un poco jugando con el desayuno, de manera que, en total, desayuno y almuerzo, hagan un 30% del total de calorías diarias.
- Según la edad, el almuerzo durará entre 10 y 20 minutos. A los más pequeñines les cuesta más, aunque sea poca cantidad de comida, y, además, hay que ayudarlos, lavarlos, etc. Con los mayorcitos y su autonomía y capacidades, en un plisplás habrán almorzado.
¿Qué debe comer un niño sano a medio día?
Aunque tranquila, la comida será un momento de distensión para todos. Manteniendo el orden y respetando a todos los comensales, sin distracciones, disfrutaremos de agradable charla, intercambio de ideas
- Se trata de una comida muy variada en la que todos los nutrientes tienen presencia. Elige proteína a voluntad, siendo la menos recomendable la de carnes grasas. La verdura y la hortaliza deben ser abundantes, ayudando a llenar al niño. Los hidratos son igual de importantes, y deben darse en la misma proporción que la proteína. Es el momento en que, de tomarlos, incluiremos los fritos (de manera muy ocasional) así como cualquier otro alimento poco adecuado.
- Ejemplo: Ternera a la jardinera y tortilla francesa con pan o bien con tortilla de patata. De postre, fruta fresca (macedonia) o un lácteo (vaso de leche con cereales), según lo que se haya almorzado.
- Este menú conformará un 30 o 35% de la toma calórica de la jornada.
- La comida se extenderá hasta los 30 o 40 minutos, según edad y capacidades, como siempre.
Merienda saludable infantil
Como el almuerzo, la merienda hace de puente para poder mantenernos óptimos toda la tarde (parque, actividades extraescolares, paseo…) así como para llegar sin tantísima hambre a la cena.
- Lácteo y fruta o carbohidrato con proteína (o incluso un poco de todo) son las combinaciones por excelencia y se escogen en función de lo almorzado.
- Ejemplo: Un montadito de jamón de pavo y queso untable sin sal y un batido de mango y piña.
- La merienda toma otro 10% de cómputo calórico total.
- 15 minutos son suficientes para los más pequeños. Pronto verás que los mayores meriendan en un suspiro. Trata de alargar esto para que la digestión sea correcta.
¿Qué deben tomar los niños para cenar?
Resulta verdaderamente importante si el peque come en la escuela porque será el mejor recurso que tengas para que termine el día habiendo comido un poco de todo. No te preocupes porque con tener el menú del cole y coordinar el de la familia, sobra.
- Debe ser una comida fuerte pero no tanto como la del medio día, pues poco después iremos a la cama. Además, se recomiendan alimentos más suaves que los tomados a lo largo de la jornada. Así, será más recomendable tomar carne blanca que roja, pero mejor será un pescado que cualquier carne. Salsas, picantes, entrañas y demás deben reservarse para el día. La verdura como primer plato es esencial, ya sea hervida o en ensalada, pero debe estar presente en cualquier cena equilibrada. Otra opción, si vas a plato único, es usarla de guarnición. Igualmente, tomamos el resto de nutrientes, incluida fruta si no hemos alcanzado la dosis recomendada.
- Ejemplo: Puré de patata y zanahoria, medallones de merluza, lechuga y tomate. De postre, dos manzanas pequeñas.
- La cena supondrá un 25 o 30% del total.
- De 25 a 30 minutos serán suficiente.
¿Los niños deben tomar resopón?
El niño, igual que ocurre con los adultos, puede tomar resopón si lo necesita. Esto es: ha comido poco durante el día, se suele despertar con hambre a media noche, desayuna demasiado o muy rápido por hambre, tiene problemas de insulina y un sin fin de situaciones que hacen que tomar algo un poco antes de ir a dormir resulte positivo.
No se debe tomar por costumbre, porque los papás lo hacen o por el gusto de irse a dormir con algo dulce en la boca. En estos casos, el resopón resulta negativo, pues estás comiendo de más y a una hora en la que, de manera general, no es beneficioso.
- A última hora se tomará un lácteo sin azúcar y, de desearlo, entre 3 y 8 piezas de frutos secos (según tamaño). También podemos tomar un poco de hidrato. Obviamos, sí o sí, la fruta.
- Ejemplo: Un vaso de leche blanca sería lo ideal. Para variar, otra opción es media pulguita de pan con un corte de queso fresco.
- Supone un 5% de las calorías del día. Si no lo hacemos, la cena debe ser un pelín más densa para alcanzar las necesidades calóricas.
- Aunque sea poco, se debe tomar con la misma calma que el resto de las comidas, en la mesa, sin distracciones.
Preguntas frecuentes sobre lo que debe comer un niño sano diariamente
Terminaré este post con algunas de las dudas más habituales sobre las comidas diarias de un niño.
Realmente está muy claro qué debe comer un niño sano a lo largo del día: mucho de todo lo bueno y casi nada o nada de lo malo, je, je. Ahora en serio, simplemente debemos usar el sentido común. Si estamos formando una personita, debemos darle aquello que es sano, mantenerlo con energía y que coma equilibrado. Créeme que lo difícil va a ser diseñar y respetar los menús así qué ¡ánimo!